السائر هو جهاز محاكاة صغير ينتمي إلى مجموعة أجهزة القلب والأوعية الدموية. تذكرنا الفصول الدراسية بصعود الدرج - ولهذا السبب حصل على اسمه. تعمل بشكل جيد جميع عضلات الساقين والأرداف والفخذين ، أي تلك الأماكن التي تسميها النساء إشكالية ، مما يجعلها جميلة ونحيفة.
تعليمات
الخطوة 1
قبل التمرين على السائر ، يوصى ببعض الإحماء أو التمدد لإعداد العضلات للحمل. يمكنك أيضًا استخدام جهاز المحاكاة نفسه كإحماء: ابدأ التمرين بوتيرة سلسة وبطيئة ، وبعد بضع دقائق قم بزيادة السرعة. يجب ألا تفرط في تحميل نفسك من الدروس الأولى - 10-15 دقيقة من التدريب كافية.
الخطوة 2
عند ممارسة الرياضة على السائر ، لاحظ الوضع الصحيح للجسم. إذا لم يكن الجهاز مزودًا بأذرع ، فسيكون من الصعب الحفاظ على التوازن. على السائر ذو المقابض ، حاول ألا تتكئ عليها. يجب أن يكون وزن الجسم بالكامل على الساقين. للوصول إلى الوضع الصحيح ، قف بشكل مستقيم وانحن للأمام قليلاً. لا تحني ظهرك بقوة ، ولا تقرب ركبتيك. على آلة ذات رافعات ، لا تجهد أو تتكئ على المقابض.
الخطوه 3
تتبع الوتيرة الصحيحة للحركة. الوتيرة العالية جدًا ستؤدي فقط إلى التعب السريع ؛ لن تتمكن من إنقاص الوزن بسرعة بسبب الوتيرة العالية. تأكد من دعم قدميك بالكامل على الدواسات. إذا كانت القدم على حافة المنصة ، فسيحدث ضغط إضافي على المفاصل ، وهذا أمر غير مرغوب فيه.
الخطوة 4
في بداية التمرين ، يجب أن تكون وتيرة التنقل منخفضة مع زيادة تدريجية في تكرار الخطوات. تعطي تقنية التناوب بين المشي الهادئ والخطوات العميقة نتائج ممتازة. أو بالتناوب بخطى سريعة وبطيئة. يجب ألا يزيد الأسبوع الأول عن 15 دقيقة في اليوم. بعد ذلك ، قم بزيادة مدة التمرين تدريجيًا بمقدار 5-10 دقائق كل أسبوع حتى تصل إلى 40-60 دقيقة.
الخطوة الخامسة
تذكر أن العضلات ستعتاد على الحمل بعد فترة وسيقل تأثير التمرين على السائر. في هذه الحالة ، حاول التناوب بين التدريب على السائر والتدريب على أجهزة محاكاة أخرى ، مع تمارين أخرى. بعد الانتهاء من التمرين ، قم ببعض تمارين الإطالة أيضًا. هذا ضروري حتى لا تنمو العضلات في الحجم.
الخطوة 6
لتنويع أنشطتك ، مارس تمارين الإمالة والانعطاف والذراع أثناء المشي. والأهم من ذلك ، لا تفقد رصيدك. جرب المشي في وضع نصف القرفصاء أو حمل دمبل صغير لزيادة الحمل. تم تجهيز العديد من طرازات السائر بنظام تحكم في حمل دواسة متغير.
الخطوة 7
كما هو الحال مع التدريبات الأخرى ، لا تستخدم السائر مباشرة بعد الأكل - انتظر لمدة ساعة على الأقل. أيضًا ، تجنب تناول أي أدوية قبل ممارسة الرياضة. لا تمارس الرياضة في المساء قبل الذهاب إلى الفراش - فمن المحتمل أنك لن تكون قادرًا على النوم قبل ساعتين من التدريب.
