حدث ذلك … توقف تقدمك في التدريب في صالة الألعاب الرياضية. عاجلاً أم آجلاً ، يحدث هذا لكل من يفعل ذلك بشكل طبيعي. ماذا تفعل ، ما الذي يجب تغييره في مخططك التدريبي؟ الجواب - لتسهيل الأمر!
أنت بحاجة إلى بدء فترة عمل الماكرو. في جميع التمارين ، تحتاج إلى إنقاص الوزن بحيث يبقى 40٪ من النسبة الأصلية 100٪. على سبيل المثال: إذا كنت تجلس القرفصاء بوزن 120 كجم في 4 طرق عمل ، وعملت آلة ضغط البنش بوزن 80 كجم ، فهذا يعني أنك بحاجة إلى خفض الوزن إلى 48 كجم (40٪ من 120) اضغط على مقاعد البدلاء حتى 32 كجم (40٪ من 80 كجم).
أولاً ، نقوم بإزالة مجموعات الإحماء تمامًا (الوزن خفيف جدًا بالفعل). لكننا نزيد عدد "مناهج العمل" بمقدار مرة ونصف إلى مرتين (نقوم بـ 6-8 طرق في كل تمرين ، مقابل 4 أساليب عادية). نجري 10-15 تكرارًا في البداية.
كانت هناك (في التدريب الثقيل) 4 مجموعات بوزن 100٪ لمدة 6-10 عدات لكل تمرين. أصبحت (في التدريبات الخفيفة) 6-8 طرق مع وزن 40٪ لمدة 10-15 تكرار لكل تمرين. ولكن ما "أصبح" هو مجرد جلسة تدريبية أولى. بعد ذلك ، من التدريب إلى التدريب ، نقوم بالتدريج بما يلي في جميع التمارين:
- إضافة أوزان العمل (بالطبع ، يمكننا أن نفعل أكثر من ذلك بكثير ، لكن لا تفعل ذلك عن عمد ، لأن مهمتنا هي "اكتساب خمول النمو" للتغلب على الارتفاعات القديمة) ؛
- كلما اقتربنا من الحد الأقصى لوزن العمل في التمارين ، كانت "الخطوة" الأصغر التي نستخدمها لزيادة الأوزان (نضيف أقل وأقل) ؛
- كلما طالت مدة عملية الاقتراب من الحد الأقصى في أوزان التدريب ، كلما طالت مدة التقدم فيها بعد اجتيازها ؛
- كلما قل الوزن المكتسب على الجهاز ، كلما استطعنا القيام به بعد الوصول إلى الحد الأقصى السابق
مخطط تقريبي للزيادات المئوية
- التمرين الأول: 40٪ من وزن العمل
- التمرين الثاني: 60٪ من وزن العمل
- التمرين 3: 70٪ من وزن العمل
- التمرين الرابع: 80٪ من وزن العمل
- التمرين الخامس: 85٪ من وزن العمل
- التمرين 6: 90٪ من وزن العمل
- التمرين 7: 95٪ من وزن العمل
- تمرين 8: وزن عمل 100٪ (مرتفعتنا القديمة)
- التمرين 9: 102.5٪ من وزن العمل (قلل التقدم إلى 2.5٪ لتمديده)
- تمرين 10: 105٪ من وزن العمل
- تجريب 11: 107.5٪ وزن العمل
- تمرين 12: 110٪ من وزن العمل
- تمرين 13: 112.5٪ من وزن العمل
يختلف عدد أيام الراحة بين التدريبات باختلاف شدة التمرين. عندما يكون الحمل 40٪ -60٪ ، يمكنك تدريب مجموعة العضلات كثيرًا (على سبيل المثال ، مرتين في الأسبوع). ولكن مع زيادة الحمل ، يزداد عدد أيام الراحة أيضًا حتى يصل إلى التمرين المعتاد بنسبة 100٪ (الذي ستعمل فيه مع الحد الأقصى الذي تم الوصول إليه سابقًا وهو 6-10 مرات).
لا أستطيع أن أكتب لك الوزن الدقيق على جهاز التدريب ، لأنني لا أعرف ما هو الحد الأقصى لديك (إنه يتغير باستمرار مع نموه). خذ الوقت الكافي للحصول على آلة حاسبة ومذكرات تدريب وقلم من أجل جدولة أوزان التدريب الخاصة بك للتدريب لعدة أشهر مقدمًا. أسهل طريقة للقيام بذلك هي استخدام الجدول. أعلاه (أفقيًا) اكتب رقم التمرين أو التاريخ الذي سيحدث فيه. على اليسار (عموديًا) اكتب قائمة بالتمارين. بعد ذلك ، املأ الخلايا بالأرقام التي تشير إلى الوزن الذي ستعمل به. تعلم التخطيط لإنجازاتك. بعد كل شيء ، من المهم جدًا أن تكون قادرًا على القيام بأكثر من مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
ماذا تفعل إذا فاتك تمرين (خارج الجدول الزمني)؟ لا شيء خطأ! ضع في اعتبارك أن هناك يومًا إضافيًا للراحة (هذا جيد فقط) واستمر من حيث توقفت.
آمل حقًا أن تفعل كل شيء بشكل صحيح وأن يستمر تقدمك لعدة أشهر. ومع ذلك ، لا ينبغي للمرء أن يأمل في أن يستمر إلى أجل غير مسمى.جسمنا ليس مطاطًا ، لذلك بدون الستيرويدات الابتنائية ، سيتباطأ التقدم دائمًا بمرور الوقت ، وعلى الأرجح سيتوقف. من أجل دفع هذه اللحظة إلى أقصى حد ممكن ، سنبدأ في استخدام خدعة أخرى تسمى التحلل الدقيق.
لنفترض ، بعد "رفع تردد التشغيل" من 40٪ ، تجاوزت "سقف الإنجاز" السابق (100٪) ووصلت إلى 110٪ خلال شهر أو شهرين. حان الوقت الآن لتشغيل microperiodization. للقيام بذلك ، سنضع أسبوعًا سهلاً بعد الأسبوع "الصعب" المعتاد. أولئك. سيبدو مخططنا هكذا.
- أسبوع ثقيل 100٪
- أسبوع سهل 40٪
- أسبوع ثقيل 100٪
- أسبوع سهل 40٪
- أسبوع ثقيل 100٪
- أسبوع سهل 40٪
كما ترون ، الأسبوع السهل ، في الواقع ، هو ما استخدمناه في التمرين الأول (الأخف) ، عندما اكتسبنا الزخم كجزء من عملية التدوير الكلي. الآن نقوم بهذا التمرين طوال الوقت ، مما يمنح عضلاتنا وقتًا إضافيًا لتنمو بنشاط.
حسنًا ، هذا كل ما أردت أن أخبركم به عن فترة التدريب. التكتيكات العامة ليست بهذه الصعوبة.
- التدريبات المنتظمة (الصعبة) ، بينما يوجد تقدم (مع زيادة الوزن على الجهاز)
- بمجرد وجود "سدادة" ، نفقد الوزن إلى 40٪ (التحلل الكلي) ونعود ببطء لبضعة أشهر إلى المعدل المعتاد 100٪
- ثم بعد شهر أو شهرين "نكسر الإنجاز" (نصل إلى 110٪ على سبيل المثال). إذا قمت بذلك من قبل ، فلن يزداد الأمر سوءًا.
- ثم نقوم بتشغيل "تناوب الضوء والتدريب الشاق" (microperiodization) ، من أجل الحفاظ على "زخم النمو" المكتسب خلال شهرين من التدوير الكلي.
- نحقق توقفًا تامًا للتقدم (كلما حدث هذا لاحقًا ، كان ذلك أفضل ، وسيحدث هذا لاحقًا ، كلما قلت الزيادة من التدريب إلى التدريب على الحديد)
- بعد ذلك ، مرة أخرى لمدة شهرين نفقد الوزن (التحلل الكلي) ونكتسب "زخم النمو" ، ولكن في هذه الحالة ستكون نسبة 40٪ الأولية لدينا أكثر من المرة السابقة (لأننا أحرزنا تقدمًا).
وهكذا نتحرك (نكبر). خطوة إلى الوراء (شهرين) وخطوتين للأمام (عدة أشهر). هذا هو السر الرئيسي للتقدم الطبيعي.
