عضلات البطن الجميلة هي حلم كثير من النساء. من أجل الحصول على بطن حديدي مع مكعبات مميزة ، سيكون عليك تجربة الكثير. لكن إذا لم تحدد لنفسك مثل هذا الهدف ، فسيكون كافياً أن تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 - 30 دقيقة. أسهل تمرين هو عضلات الضغط العلوي.
انه ضروري
- حصيرة الجمباز.
- كرسي
- كرة القدم
- منشفة.
تعليمات
الخطوة 1
قبل بدء التمرين ، قم ببعض تمارين الإحماء البسيطة. الإحماء ضروري لاستبعاد احتمال الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العضلات المدفأة جيدًا تأخذ الحمل بشكل أفضل.
ارفع ذراعيك إلى كتفيك أو ضعهما على خصرك. أداء يتحول الجذع إلى اليمين واليسار. قم بحركات دائرية بكتفيك وذراعيك ، بحيث يتم توجيه الحركات الأولى للأمام ثم للخلف. ارفع ذراعيك فوق رأسك وانحني في أسفل الظهر. العودة إلى الوراء قليلا مع الجسم كله ، متكئا.
الخطوة 2
مستلق على الأرض. ضع ساقك على حافة الكرسي. اثن ركبتيك وباعد بين أصابع قدميك. ارمِ يديك خلف رأسك وشابكهما ، واشبك ساعديك بكفيك. ارفع ذراعيك وشفرات كتفك عن الأرض. اضغط على رأسك على يديك ، وحافظ على استرخاء رجليك. اخفض جسمك على السجادة. كرر العدد المطلوب من المرات. يجب توتر عضلات البطن فقط. يحدث الارتفاع عند الزفير ، وانخفاض الجسم - عند الاستنشاق.
الخطوه 3
استلق على ظهرك على كرة القدم. ضع يديك خلف رأسك أو اضغط على صدغيك. يجب ثني الركبتين بزاوية قائمة. أثناء إجهاد الضغط ، قم باللف. ارفع الجزء العلوي للضغط على أعلى مستوى ممكن. شغل هذا المنصب وانزل ببطء إلى وضع البداية. كرر 12-15 مرة.
الخطوة 4
مستلق على الأرض. ارفع ساقيك عن طريق ثنيهما بزاوية قائمة. يجب أن تكون السيقان موازية للأرض. ضع راحتي يديك على مؤخرة رأسك ، وحافظ على المباعدة بين مرفقيك. أثناء الزفير ، ارفع كتفيك لأعلى حتى تنفصل شفرات الكتف عن الأرض قليلاً. ثم ، مع الحفاظ على الجسم في وضع مرتفع ، ورفع الأرداف. تشغل هذا المنصب. يستنشق. عد إلى وضع البداية ، أثناء القيام بالحركات بترتيب عكسي.
الخطوة الخامسة
بعد التمرين ، تأكد من أداء تمارين الإطالة للعضلات التي عملت عليها. سيزيد هذا من تأثير التمرين ويخفف من آلام العضلات. استلق على ظهرك ومد ذراعيك خلف رأسك. يتم تمديد الساقين أيضًا ، والقدمان متباعدتان بعرض الورك. شد جسمك بالكامل. عندما تشعر بشد في عضلات بطنك ، توقف لثانية. ثم قم بعدة حركات نابضة بيديك ، كما لو كنت تستمر في شد جسمك. لتعزيز تأثير هذا التمرين ، ضع منشفة ملفوفة أسفل ظهرك.
