عند العمل على الجسم في صالة الألعاب الرياضية ، لا تغفل عن حقيقة أن الجسم يجب أن ينمو بشكل متناغم. يجب ألا تقوم بمجموعات محسّنة من التمارين التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة ، وفي نفس الوقت تنسى تمامًا مجموعات أخرى. من أجل ضخ الجزء العلوي من الجسم ، يجب عليك اتباع هذه النصيحة بالذات.
انه ضروري
الاشتراك بالصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
في اليوم الأول من أسبوع التدريب ، قم بعمل تمارين لبناء ظهرك وكتفيك. للعمل على الظهر ، قم بعمل الصفوف العلوية والسفلية ، مع أكبر عدد ممكن من التكرارات في كل مجموعة ، ولكن ليس أكثر من عشرين. هذا سيخلق الجزء الأكبر من ظهرك. لتمرين شبه المنحرف ، استخدم المقبض الضيق لرفع الحديد في وضع الوقوف إلى مستوى الترقوة. لتدريب كتفيك ، استخدم مجموعة الأثقال على الجانبين وأمامك ، وكذلك اضغط على الحديد من خلف الرأس ، واجلس على مقعد ، واضغط الدمبل في نفس الوضع.
الخطوة 2
أكمل يومك التدريبي الثاني مع عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. سيتم استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كافٍ أثناء العمل مع عضلات الصدر لتسخينها وإرهاقها قليلاً ، لذلك يكفي إنهاءها لإكمال الفشل. للعمل مع عضلات الصدر ، استخدم مكبس الحديد ذو المقبض العريض وافرد الدمبل ، على مقعد مستقيم ومنحدر ، على التوالي. لعمل العضلة ثلاثية الرؤوس ، استخدم امتداد E-Z للبار من خلف الرأس على مقعد مستقيم ، بالإضافة إلى امتداد الدمبل من خلف الرأس.
الخطوه 3
استخدم يومًا منفصلاً لتمارين العضلة ذات الرأسين والساعدين.
بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين ، استخدم مصاعد الدمبل والحديد ، على حد سواء مستقيم و EZ الحديد. يُنصح باستخدام مسند راحة اليد لتجنب الغش. أنهِ تمرين العضلة ذات الرأسين عن طريق تمرين كل ذراع على حدة. ثم اعمل على الساعدين عن طريق دحرجة الدمبلز أو الحديد من أصابع مسترخية في قبضة مشدودة حتى تفشل الأصابع تمامًا. استخدم تمرين البطن والجرش والانحناءات الجانبية. قم بتمرين عضلات البطن المستقيمة والجانبية لشد عضلات البطن.
