عضلات الصدر هي أساس الجسم البشري بأكمله. لذلك ، يجب إيلاء الكثير من الاهتمام أثناء ممارسة الرياضة بالحديد. يتكون الصدر من ثلاثة مستويات: السفلي والمتوسط والعلوي. هناك العديد من التمارين للعمل على الجزء العلوي بالضبط.
انه ضروري
- - نادي رياضي؛
- - انحدار المقعد ؛
- - الحديد
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
قم بالإحماء جيدًا قبل تدريب المقاومة. هذا ضروري للإعداد الصحيح للعضلات قبل الحمل القادم. لا تبدأ العمل بالأوزان على العضلات الباردة أبدًا. اقفز الحبل لمدة 5-7 دقائق. قم ببعض تمارين الضغط من الأرض. شد ذراعيك وساقيك وصدرك. استدر بالجسد في اتجاهات مختلفة. أنت الآن جاهز للتدرب على الحديد.
الخطوة 2
اضغط على مقعد مائل. يجب أن يتم تثبيته بزاوية 45 درجة. هذا هو المكان المثالي لضخ الجزء العلوي من الصدر. ضع وزنًا خفيفًا على البار. استلق على مقعد وامسك بالصدفة بقبضة مرفوعة. أخرجه من الرفوف وانزله ببطء حتى يلمس الصدر برفق. أثناء الزفير ، اضغط على الحديد. كرر 9 مرات أخرى. قم بأداء 4 مجموعات.
الخطوه 3
حرك الدمبلز على نفس المقعد. يجب أن تكون الأصداف مناسبة لوزنك. لا تأخذ أوزان ثقيلة جدًا في المرحلة الأولى. تحتاج إلى صقل أسلوب أداء التمرين بالضبط. خذ الدمبلز بين يديك ، واستلق على المقعد وارفعها فوق رأسك. أثناء الاستنشاق ، انشر القذائف على الجانبين حتى تصل إلى حد الألم. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. قم بهذه الطريقة 10 عدات و 4 طرق.
الخطوة 4
استخدم مدرب خاص لضخ الجزء العلوي من الصدر. في بعض القاعات هناك "انسحاب من الذات". إنه يساعد ، فقط ، على إراحة عضلات الصدر العلوية. يتم إجراؤه من نفس الحساب وبنفس التقنية مثل التمرينين السابقين. تذكر فقط أنك لا تحتاج إلى القيام بذلك إلا بعد شهرين من العمل باستخدام الدمبل والحديد.
الخطوة الخامسة
برد عضلات صدرك بعد العمل بالحديد. اجعلها قاعدة للتمدد في نهاية التمرين. أولاً ، سيعززون الانتعاش والنمو السريع للعضلات. ثانيًا ، سوف يساعدون في تجنب الإصابة والركود. ضع إحدى يديك على القوائم واسحب صدرك الأيسر لمدة 30 ثانية. افعل نفس الشيء للجانب الأيمن.
