تعتبر أسطوانة الجمباز أبسط محاكاة وأكثرها فعالية ، حيث يوجد مكان لها حتى في أكثر الشقق ضيقة. هذا الجهاز البدائي له عدد قليل من المنافسين من حيث الضغط على عضلات البطن. وعلى الرغم من عدم وجود الكثير من تمارين الأسطوانة ، إلا أنها تساعد في الحصول على القيمة المطلقة المثالية بسرعة كبيرة.
انه ضروري
- - بكرة الجمباز
- - حصيرة الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
إجث على ركبتيك. ضع منشفة ملفوفة أو سجادة رياضية تحت ركبتيك لمساعدتك على أداء التمرين. خذ الأسطوانة بكلتا يديك واضبطها على هذه المسافة من الركبتين بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض.عندما تستنشق ، ابدأ في دحرجة البكرة للأمام ، محاولًا أن تلمس الأرض بصدرك. اشعر بشد عضلات البطن واستمر لمدة 2-3 ثوان. ثم ، الزفير ، العودة ببطء إلى وضع البداية. تعمل عضلات البطن فقط. كرري التمرين 15-20 مرة.
الخطوة 2
استلقي على بطنك على بساط الصالة الرياضية. ضع الأسطوانة على الأرض وذراعيك ممدودتان أمام رأسك. استنشق ، وشد عضلات بطنك ، واسحب الأسطوانة نحوك. اثنِ ظهرك لأعلى قدر الإمكان. ثني أسفل الظهر ، لكن لا ترفعي الوركين والحوض عن الأرض. قم بالزفير والعودة ببطء إلى وضع البداية. كرري التمرين 15-20.
الخطوه 3
اجلس على بساط الصالة الرياضية. مددي ساقيك أمامك. ضع الأسطوانة على يمين الغلاف وضع يديك عليها. أثناء الاستنشاق وإراحة يديك ، دحرج الأسطوانة بعيدًا عنك إلى اليمين ، مع خفض الجسم قدر الإمكان. الشعور بتوتر عضلات الضغط المائل ، استمر لمدة 2-3 ثوانٍ ، وأثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرري التمرين 15-20 مرة. ثم استرح لمدة دقيقة وافعل الشيء نفسه للجانب الأيسر. هذا نهج واحد ، وعليك القيام بطريقتين.
الخطوة 4
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. انحن للأمام وخذ الدعم على الأسطوانة. ضع الجهاز بالقرب من أصابع قدمك قدر الإمكان. حرك الأسطوانة للأمام ببطء. أقل للمس الأرض بصدرك. يجب أن يكون التركيز على الأسطوانة وأصابع القدم. احتفظ بهذا الوضع ، ثم اسحب الأسطوانة ببطء وارجع مع الزفير إلى وضع البداية. يوصى بهذا التمرين لأول مرة مع تأمين الشريك. كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة. زيادة عددهم تدريجيًا.
