ليس من المهم جدًا من أو ما ستحمله بين ذراعيك: فتاة محبوبة ، وطفل طال انتظاره ، وطوب لبناء منزلك - يجب أن تكون يد الرجل قوية. قم بدمج هذه التمارين في روتين التمرين وقم بممارستها ثلاث مرات في الأسبوع. سيسمح لك ذلك بتحقيق نمو العضلات الذي تحتاجه بسرعة.
انه ضروري
- - اجراس صماء؛
- - الحديد برقبة EZ ؛
- - محاكاة كتلة.
- - مقعد سكوت.
- - دعم عمودي مستقر.
تعليمات
الخطوة 1
خذ الدمبل في يديك ، قف بشكل مستقيم ، اثنِ ساقيك قليلاً عند الركبتين. أدر راحتي يديك نحوك واثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة. اترك يدك اليسرى في مكانها واخفض يدك اليمنى. العودة إلى وضع البداية. كرر لليد اليسرى. هذا مكرر. قم بعمل 8-12 ممثلين.
الخطوة 2
ارفع الدمبلز فوق رأسك واثني مرفقيك بحيث تكون الدمبلز خلف رأسك. افرد ذراعك الأيمن ثم عد إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء لليد اليسرى. هذا مكرر. كرري التمرين 8-12 مرة.
الخطوه 3
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. خذ الدمبل في يديك ، والنخيل يواجه الجسم. اثنِ ذراعك الأيمن من الكوع حتى يلمس الدمبل كتفك. اخفض ذراع الدمبل حتى تصبح زاوية الكوع 90 درجة واستمر في ذلك لمدة ثانيتين. ثم عد إلى وضع البداية. كرر من ناحية أخرى. كرري 8-12 عدة لكل يد.
الخطوة 4
الوقوف في مواجهة آلة البلوك على مسافة 1-2 خطوات. إلتقط مقبض الحبل. اضغط على مرفقيك على الجسم وقم بإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام. اسحب ذراعيك لأسفل ، في أدنى نقطة ، وزع الفرشاة. ثم أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. عندما تكون الزاوية عند مفصل الكوع 90 درجة ، استمر لمدة ثانيتين ، ثم استمر في الحركة. قم بعمل 8 إلى 12 ممثلين.
الخطوة الخامسة
امسك قضيب الحديد EZ بعيدًا عن الكتفين مع قبضة عكسية. اجلس على مقعد سكوت مع وضع الجزء العلوي من الطائرة الداعمة تحت الإبطين. ارفع البار بحيث ينحني مرفقيك بزاوية قائمة. ثبت الوضع لمدة ثانيتين وأعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات من 8-10 عدات.
الخطوة 6
تأكد من إطالة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. سيساعدك هذا على زيادة تدريبات القوة إلى أقصى حد عن طريق وضع ذراعك المثني خلف رأسك قدر الإمكان. باستخدام يدك الأخرى ، اضغط برفق على مرفقها وحاول إنزالها إلى أسفل. قفي مع توجيه ظهرك للمدخل على مسافة ذراع. أمسك الدعامة ، وأدر يدك بحيث يشير إبهامك لأسفل. الآن قم بتدوير العضلة ذات الرأسين برفق إلى أعلى ، مع إبقاء الجسم ثابتًا.
