من أجل ضخ عضلات الذراعين والصدر ، سوف يستغرق الأمر قدرًا كبيرًا من الوقت والجهد. يجب أن تكون التدريبات منتظمة. بالمناسبة ، ليست هناك حاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك القيام بذلك في المنزل.
تعليمات
الخطوة 1
التمرين الأول هو تدريب عضلات الذراعين. اولا اجلس وحاول ان تبقي الجسم مستقيما ومستوي ولا تحني ظهرك. ثم خذ دمبل في كل يد (في نفس الوقت ، ثني ذراعيك من المرفقين إلى أقصى حد). يمكن الآن خفض الدمبلز ومد اليدين بالكامل. كرر هذا التمرين 8-10 مرات في كل تمرين. يرجى ملاحظة أنه من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، من الضروري تلبية المتطلبات الأساسية: التحكم في جميع الحركات ، وإصلاح المرفقين بعناية ، وعدم تأرجح الجسم.
الخطوة 2
لضخ عضلات الذراعين ، هناك أيضًا طريقة للضغط من خلف الرأس بيد واحدة. للقيام بذلك ، قم بتصويب ظهرك ، وحافظ على استقامة الجسم بالكامل ، وضع كتف اليد بحيث تتماشى مع الجذع. بعد ذلك ، أنزل الدمبل خلف رأسك ، وثني كلا الذراعين (بزاوية 90 درجة). بعد ذلك ، يمكنك فرد ذراعك والعودة إلى وضعها الأصلي. كرر ما لا يقل عن ثماني أو عشر مرات في كل مرة. صحيح ، إذا لم تكن قد بدأت في ممارسة الرياضة بعد ، فلا تتجاوز عدد مرات التكرار بمقدار 4-6 مرات. قم بزيادة كل الأحمال بشكل تدريجي فقط.
الخطوه 3
لبناء عضلات صدرك ، قم بعمل تمرين ضغط البنش. هذا التمرين فعال للغاية ، لكن من الأفضل القيام به في صالة الألعاب الرياضية (من الممكن أيضًا القيام به في المنزل ، ولكنه أكثر صعوبة). أولاً ، اتخذ وضعية الاستلقاء ، خذ الدمبل في يديك. بالمناسبة ، يجب وضع كلتا اليدين على مستوى الصدر. ارفع الدمبل لأعلى مع إجهاد عضلات الصدر. تحتاج إلى خفض يديك ببطء ، دون تسرع. عندما تكون اليدين في وضع البداية ، كرر التمرين مرة أخرى (حتى دون أخذ استراحة قصيرة). عدد التكرارات الموصى به هو حوالي 7-10 مرات. بالنسبة للمبتدئين ، ستكون 5-7 هي الأمثل.
