يجب أن يبدأ أي عمل ، أولاً وقبل كل شيء ، بالتخطيط. تدريب القوة لزيادة كتلة العضلات بما في ذلك. استعد لحقيقة أنه سيتعين عليك تخصيص الكثير من الوقت للفصول الدراسية (ساعتان من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع). ولكن إذا اتبعت التعليمات ، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة.
تعليمات
الخطوة 1
لذلك إذا كنت ترغب في التدريب لزيادة الكتلة ، فركز على جهود القوة القصوى. ومع ذلك ، قم بزيادة الحمل تدريجيًا ، وحدد الأوزان بحيث لا يمكنك أداء أكثر من 12 تكرارًا لممارسة واحدة ولا تقل عن ثمانية. يجب أن يحتوي كل درس في المرحلة الأولية على 2-3 تمارين (في كل منها ، نفذ 4 أو 5 طرق). بالمناسبة ، يجب أن يكون أول نهج إحماء وسهل. بشكل عام ، يجب أن يستغرق الإحماء 15 دقيقة. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بإتلاف مفاصل ركبتك ، والتي يصعب إصلاحها.
الخطوة 2
تنقسم تمارين القوة إلى نوعين: منفصل وأساسي. الأول سيساعد على حرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل وتحديد النتوءات. لكن الأخير يساهم في بناء عضلات قوية وضخمة. فقط نفس الشيء سوف تحتاجهم. تشمل الأساسيات القرفصاء مع قضيب حديد على الصدر ، على ساق واحدة ، مع قضيب خلف الرأس ، بالإضافة إلى الضغط على جهاز المحاكاة.
الخطوه 3
يجب أن تبدأ القرفصاء مع قضيب حديد خلف الرأس بالتثبيت الصحيح للقضيب: يجب تجميع شفرات الكتف معًا ، ويجب تقويم الظهر ، ووضع الشريط على عضلات شبه منحرف متوترة قليلاً (تقريبًا على مستوى الكتف). لتقليل الحمل المحتمل على الركبتين ، انشر الجوارب قليلاً للخارج ، مع كعبك ، قف على ارتفاع طفيف 1 ، 5-2 ، 5 سم ، ابدأ في القرفصاء بسلاسة ، لا تنحني ظهرك للأمام ، بل ارفع مع زفير.
الخطوة 4
لا يمكن لأي شخص ممارسة القرفصاء على رجل واحدة. للقيام بهذا التمرين ، قف بقدم واحدة على منصة مرتفعة (خطوة ، على سبيل المثال) وتمسك بشيء بيدك. لتعزيز التأثير ، يمكن أداء القرفصاء بالدمبل في يدك الحرة.
الخطوة الخامسة
ستكون التغذية السليمة مهمة بنفس القدر عند زيادة كتلة العضلات. النقطة المهمة هي أن العضلات ستحتاج إلى مصدر للنمو. لذلك ، يجب ألا يتكون النظام الغذائي من الكربوهيدرات فحسب ، بل يجب أن يتكون أيضًا من البروتينات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون الوجبات متكررة ، أي بالإضافة إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء المعتادة ، سيكون هناك العديد من الوجبات الخفيفة في الجدول.
