تبدو عضلات الذراع المترهلة قبيحة وتفسد المظهر. في وقت قصير ، لا يمكن ضخها إلا من خلال التدريبات المكثفة المنتظمة. للقيام بذلك ، يجب أن تكون لديك رغبة كبيرة في التحول للخارج ، ساعة من وقت الفراغ كل يوم وأثقال تزن 1 كجم على الأقل.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم ، وثني ذراعيك على المرفقين ، واضغط على راحتي يديك بالدمبلز على كتفيك. مع الزفير ، قم بإمالة الجسم للأسفل قليلاً ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وثني رجليك عند الركبتين. أثناء الاستنشاق ، افرد ذراعيك وأعدهما للخلف ، واستمر في الضغط على مرفقيك على جانبيك. أثناء الزفير ، ثني مرفقيك مرة أخرى. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة.
الخطوة 2
القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والجسم مستقيم ، والذراعان لأسفل. أثناء الشهيق ، قم بمد ذراعيك أمام صدرك ، واحتفظ بهما في هذا الوضع لمدة 2 إلى 5 دقائق. ثم انشر ذراعيك على الجانبين ، وراحتيك لأسفل ، وثبتي في الوضع لمدة 1-2 دقيقة. ثم قم بتدوير ذراعيك في الاتجاه المعاكس ، أي رفع راحة اليد وتثبيت الوضع لمدة 1-2 دقيقة أخرى. ارفع ذراعيك المستقيمتين فوق رأسك وامسكهما لمدة 3 دقائق. بعد إنزال ذراعيك على طول الجسم ، ضع الدمبلز. ضع ذراعيك على صدرك وضع راحتي يديك على كتفيك وشد عضلات ذراعك.
الخطوه 3
اخفض ذراعيك بالدمبلز على طول جسمك. أثناء الشهيق من الجانبين ، ارفعهما لأعلى ، أثناء الزفير ، اخفضهما لأسفل مرة أخرى. قم بعمل 3 مجموعات من 20 أرجوحة.
الخطوة 4
مد ذراعيك إلى الجانبين. قم بحركات نابضة لأعلى ولأسفل بزاوية تأرجح حوالي 90 درجة. قم بالتمرين لمدة دقيقة. ثم أنزل يديك ، استرح. قم بطريقتين إضافيتين.
الخطوة الخامسة
افرد ذراعيك أمامك ووجه راحتي يديك لأسفل. ثم ابدأ بتدوير ذراعيك على طول محوره ، أي أنك تقوم بلف ذراعيك على طول الطريق عندما تكون راحتي يديك لأسفل ، ثم تدور في الاتجاه الآخر. انشر ذراعيك على الجانبين وكرر الدوران بين ذراعيك. قم بكل تمرين لمدة 1 إلى 3 دقائق.
الخطوة 6
يقوي عضلات تمارين الضغط تمامًا. يمكنك اختيار الخيار الذي يناسبك تحديدًا: التركيز على الحائط أثناء الوقوف (للعضلات الضعيفة جدًا) ؛ على ركبتيك في وضع أفقي ؛ على أصابع القدمين. قدم على مقاعد البدلاء ، واليدين على الأرض. اضغط على يد واحدة على الأصابع. بعد اختيار خيار الضغط المطلوب ، حاول أداء أكثر من 20 مجموعة في المرة الواحدة.
