في كثير من الأحيان ، لا تولي النساء اهتمامًا كافيًا لعضلات الذراعين خوفًا من أن يتم ضخها كثيرًا. نتيجة لذلك ، بمرور الوقت ، تصبح عضلات الذراعين مترهلة. هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تنسيقها.
إذا كنت تخشى بناء عضلات ذراع كبيرة ، فاستخدم وزن دمبل لا يقل عن 1-1.5 كجم. لكن من المستحيل بدون حمولة على الإطلاق ، وإلا فلن تشعر العضلات بأي عبء. تهدف مجموعة تمارين الذراعين إلى تمرين كل المجموعات العضلية: العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الساعد وبعض عضلات الكتفين. تحتاج إلى أداء 3 مجموعات في كل تمرين ، كل منها يتكون من 10-15 تكرار. خذ فترات راحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات. قم دائمًا بإجراء الحركة الرئيسية على الزفير.
لتنشيط يديك ، عليك القيام بذلك 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع. من المنطقي أكثر إذا كنت تهدف إلى تحديد واضح للعضلات.
تمرن للعضلة ذات الرأسين والجزء الأمامي من عضلة الكتف: خذ الدمبلز واجلس. اثنِ ذراعًا واحدًا من الكوع ، مع سحب الدمبل باتجاه كتفك. غير يدك. تمرن على العضلة ذات الرأسين فقط: اجلس مع وضع يد واحدة على الركبة ، وقم بإنزال العامل لأسفل ، واضغط على الكوع في مواجهة الفخذ من الداخل. اثنِ ذراعك ثم غيّر. تمرين للعضلة ذات الرأسين وعضلات الساعد: قف مع دمبلز في يديك لأسفل. راحتا اليدين تتجهان نحو الجسم. اثنِ ذراعيك موجهًا الدمبلز نحو كتفيك.
لتقوية عضلات الساعد والأصابع الباسطة ، اثنِ ذراعيك بأثقال علوية. أي أن النخيل ستنظر إلى الأرض وليس إلى الأعلى. تمرين آخر لعضلات الساعدين: اجلس على مقعد وضع ساعديك بين فخذيك. يمكن أن تنظر النخيل إلى أسفل وإلى أعلى. بناءً على ذلك ، يتم تحميل عضلات مختلفة من الساعد. من الضروري القيام بحركات حصرية بالفرش ، لأعلى ولأسفل.
لكي تساعد التمارين الرياضية ، تذكر أن تجمع بين التمارين الرياضية والتغذية السليمة. يتطلب النشاط البدني استهلاك كمية كافية من البروتين ، لأنه يتم بناء ألياف العضلات.
تمرين ثلاثية الرؤوس: استلق على مقعد ، ارفع ذراعيك مع الدمبل بشكل مستقيم. اخفض ذراعيك لأسفل بحيث تكون الدمبلز في أقصى نقطة على مستوى الصدر. ثم اضغط مرة أخرى دون رفع الأرداف عن المقعد. لا تحتاج إلى فرد ذراعيك على نطاق واسع جدًا ، وإلا فإن العضلة الصدرية متورطة بشكل رئيسي ، وليس العضلة ثلاثية الرؤوس.
التمرين التالي هو أيضًا للعضلة ثلاثية الرؤوس. قف مع الدمبل في يدك. ارفع ذراعيك ، راحتي اليدين متجهتين للأمام. ضع الدمبلز خلف رأسك. يمكن إجراء نفس التمرين أثناء الاستلقاء على مقعد. المزيد عن العضلة ثلاثية الرؤوس: استلقِ ، يمكنك الاستلقاء على الأرض. ارفع ذراعيك المستقيمين مع الدمبل لأعلى ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. ثني ذراعيك عند المرفقين ، بينما يتم تثبيت المرفقين باستمرار عند نقطة واحدة ولا ينحرفان في أي مكان. عند نقطة النهاية ، يكون الدمبل على مستوى الجبهة.
تمرينات الضغط هي تمرين فعال آخر لجميع عضلات ذراعيك. ولا داعي للاحتجاج على أن المرأة لا تحتاجها. تساعد تمارين الضغط تمامًا على تقوية عضلات الأطراف العلوية ، بالإضافة إلى إشراك عضلات الصدر. ليس من الضروري القيام بعمليات دفع مثل الرجل ، يمكنك الركوع ، الشيء الرئيسي هو اتباع الأسلوب. يجب ألا تلتصق الأرداف ولا ينثني الظهر. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم. يمكنك أن تنظر إلى الأرض. في أقصى وضع ، المس الأرض بصدرك. ازفر في حركة نزولية.
