الرغبة في أن تكون نحيفًا ولديهن عضلات بطن جميلة توحد النساء من جميع الأعمار. يقوم العديد من الأشخاص بتمرين عضلات البطن بعناية ، لكن النتيجة المرجوة تظل بعيدة المنال. ربما نسيت عضلات البطن المائلة. لكنهم هم المسؤولون عن الخصر النحيف. بدون العمل على هذه العضلات ، من المستحيل الحصول على القيمة المطلقة المثالية. يزداد مستوى صعوبة هذه التمارين من الأول إلى الأخير.
انه ضروري
- حصيرة الجمباز
- المتوسع
- مقعد رياضي أو كرسي ثابت.
تعليمات
الخطوة 1
الجلوس على الأرض. اربط حزام الموسع فوق القدمين ، بأذرع ممدودة ، وامسك المقابض عند مستوى الصدر. أثناء إجهاد عضلات جذعك ، استدر ببطء إلى الجانب. يجب أن تظل الأرجل والأرداف ثابتة. كلما تم تقويم الذراعين والساقين ، زادت صعوبة أداء هذا التمرين.
الخطوة 2
استلق على ظهرك مع مد ذراعيك على طول جذعك. اثن ركبتيك وارفعهما بحيث تكون ربلتيك موازية للأرض. قم بإمالة ساقيك ببطء إلى الجانب. عد على الفور إلى وضع البداية ، ثم أنزل رجليك إلى الجانب الآخر.
الخطوه 3
استلق على جانبك. حافظ على قدميك معًا. ضع ساعدك على الأرض. يجب أن يكون موجودًا أسفل الكتف مباشرةً. شد عضلات البطن والظهر وارفع حوضك عن الأرض. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم تمامًا. استمر لمدة 15-30 ثانية. ثم كرر مع الجانب الآخر.
الخطوة 4
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلاً. مدّ يدك اليمنى بزاوية قائمة على الجسم ، واضغط بيدك اليسرى على الصدغ. اثنِ ركبتيك إلى اليمين ، ثم اقلب ركبتيك على جانبك. شد عضلات بطنك وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. حاول الوصول إلى ركبتك اليسرى بكوعك الأيسر. العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.
الخطوة الخامسة
اجلس على حافة مقعد التدريب. اثنِ رجليك بزاوية قائمة وارفعهما لأعلى. اسحب ركبتك اليسرى باتجاه كتفك الأيمن. لا تنشر ساقيك. كرر التحول إلى الجانب الآخر. لجعل هذا التمرين صعبًا قدر الإمكان ، لا تضع يديك على المقعد. حافظ على ثني ذراعيك متباعدتين عند مستوى الصدر.
الخطوة 6
الجلوس على الأرض. ارفع رجليك المتقاطعتين عند الكاحلين بمقدار 10 - 15 سم ، وأغلق يديك وافردها أمامك على مستوى صدرك. قم بإمالة الجسم للخلف حوالي 45 درجة. حافظ على التوازن في هذا الوضع وقم بتدوير جذعك بقوة إلى الجانب. إبقاء ظهرك مستقيم.
