تؤكد عضلات البطن المائلة المتضخمة على جمال عضلات البطن ، وتجعل الخصر نحيفًا وجميلًا ، وتدعم العمود الفقري عند الانحناء وتقليب الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تعد هذه المجموعة العضلية مهمة جدًا في رياضات الاحتكاك - كرة القدم والهوكي وفنون الدفاع عن النفس.
بالنسبة لأولئك الذين يتخذون الخطوات الأولى في تطوير عضلات الضغط المائلة ، هناك حاجة إلى تمارين ذات حمولة منخفضة - أنواع مختلفة من التقلبات.
التواء
أبسط تحريف هو لف الجسم إلى الجانبين أثناء الوقوف. في هذه الحالة ، يجب أن يظل الحوض بلا حراك. غالبًا ما يتم تضمين هذه التمارين في مجمع التمارين البدنية الصباحية أو عمليات الإحماء. ومع ذلك ، لا تقلل من شأنها: حتى مع الخفة المرئية ، فإنها توفر عبئًا جيدًا على العضلات المائلة. قم بعمل 20-25 لفة من الجسم مع تمديد الذراعين إلى الجانبين بعدة طرق - وستتألم العضلات غير المستعدة قليلاً في اليوم التالي.
أحد أنواع الالتواء هو التدريبات على الشريط الأفقي. معلقة على البار ، أدر حوضك إلى الجانبين. بالإضافة إلى الفوائد المباشرة لتنمية العضلات المائلة ، يرتاح العمود الفقري ويمتد جيدًا ، ويتم عجن غضروفه.
لاعبو كمال الأجسام الأمريكيون مغرمون جدًا بأداء تجعيد الشعر باستخدام قضيب حديد على أكتافهم ، ويجلسون على مقعد. يتم تحديد وزن الشريط بشكل فردي ، وتكون وتيرة التمرين بطيئة وسلسة. يتم الاهتمام بشكل خاص بلحظات توقف الدوران في اتجاه واحد وبداية الحركة في الاتجاه الآخر. في التغلب على قوة القصور الذاتي للشريط يكمن الحمل الرئيسي على العضلات المائلة. يمكن أن يختلف عدد الدورات من 50 إلى 100 ، وعدد المناهج من 3 إلى 5.
تمارين أخرى
التدريبات المائلة الأخرى ستكون مفيدة أيضًا في البداية. قف بشكل مستقيم ، ارفع يديك. الأرجل أعرض من الكتفين. انحني للأمام ، قم بتدوير الجسم بحيث تلمس يدك إصبع القدم الأخرى. سرعة التنفيذ متوسطة مع تركيز الانتباه عند أدنى نقطة في المنحدر.
ينحني الجسم إلى الجانبين مع وجود الدمبل في الأيدي المنخفضة. في هذه الحالة ، يجب أن ينحني الجسم بشكل صارم إلى الجانب ، ويجب ألا ينحني أسفل الظهر. وزن الدمبل متوسط ؛ عند الإمالة ، يجب أن ينزلق الدمبل على طول خط الجسم. متوسط سرعة.
معلقة على العارضة ، ارفع ساقيك ، ثني الركبتين إلى كتفيك. على عكس رفع الساقين المستقيمة ، فإن هذا التمرين أسهل بكثير بالنسبة للمبتدئين.
الحطاب. قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. خذ دمبل خفيفًا لا يزيد وزنه عن 5 كجم في يديك وارفعه فوق كتفك. شد عضلات البطن ، قم بخفضها برفق قطريًا إلى الساق المقابلة وحملها بعيدًا عن أسفل الساق من الخارج.
يجب إجراء جميع التمارين الموصوفة 10-20 مرة في عدة طرق. يمكن إجراء تمارين لعضلات البطن المائلة جنبًا إلى جنب مع رفع الضغط. إذا تأرجحت الصحافة خلال الأسبوع مع العديد من التدريبات ، فيمكن تمييز دراسة العضلات المائلة كدرس منفصل.
