على عكس العضلة ذات الرأسين القوية وتقاسم المنافع الحديدية ، فإن الرقبة دائمًا في الأفق. لذلك ، إذا تم ضخه جيدًا ، فسوف يظهر تطورك البدني في أي طقس. طبعا العنق القوي جميل. بالإضافة إلى أن عضلاتها تحميك من العديد من الإصابات. من السهل تقوية رقبتك. لا تتطلب التمارين الكثير من الطاقة ويمكن إجراؤها في نهاية التمرين لبضع دقائق.
انه ضروري
- منشفة
- مقعد الجمباز
- حزام خوذة مرجح.
- حصيرة الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
قبل البدء في العمل بالأوزان ، قم بإجراء الإحماء. عضلات الرقبة ، مثل جميع العضلات الأخرى في جسمك ، تحتاج إلى التسخين قبل التمرين. من الضروري التصرف بحذر شديد ، لأن العمود الفقري العنقي هو الأقل حماية. تمارين الإحماء بسيطة. هذه هي إمالة الرأس إلى اليمين واليسار ، للأمام والخلف ، تنعطف من جانب إلى آخر. قم بجميع تمارين الإحماء ببطء ، دون الرجيج.
الخطوة 2
قف على جسر المصارعة. تدحرج بحذر من مؤخرة الرأس إلى الجبهة. في لحظة التدحرج إلى مؤخرة الرأس ، تمر عضلات مؤخرة العنق بتمدد قوي جدًا. تحرك بدقة في طائرة واحدة ، لا تنحرف وتدور. هذا التمرين يتطلب الكثير من التركيز. لمزيد من الثبات ، ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين أو أعرض قليلاً.
الخطوه 3
ضع جبهتك وأصابع قدمك على الأرض. لفة من الجبهة إلى التاج. احتياطات السلامة لهذا التمرين هي نفسها كما في السابق. عندما تتقن أسلوب التنفيذ الصحيح ، يمكنك التقاط الدمبل. عند القيام بالتمرين ، يجب أن يكون الدمبل على مستوى الصدر.
الخطوة 4
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. خذ منشفة ملفوفة. لفه حول رأسك وخذ الأطراف بيدك اليمنى. اليد اليسرى على الحزام أو خفضت بحرية. إبقاء ظهرك مستقيم. ثني رأسك إلى اليسار ، متغلبًا على مقاومة يدك اليمنى. كرر مع الجانب الآخر من الرقبة.
الخطوة الخامسة
ارتد خوذة ثقيلة. استلق على المقعد جانبيًا. تستقر الأكتاف على حافة المقعد ، ويتدلى الرأس لأسفل بحرية. ابدأ في تحريك رأسك لأسفل في مستوى عمودي تمامًا. اخفض رأسك إلى أدنى مستوى ممكن. ثم ارفع رأسك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن حتى الكتف. قم بعمل 6-8 عدات وقم بتبديل الجوانب. يكفي القيام بثلاث طرق. تجنب الانعطافات وانحرافات الحركة. يجب أن تنظر العيون إلى الأمام مباشرة. لا تعمل بوزن زائد ، ففي هذه الحالة لن تكون حركاتك سلسة.
الخطوة 6
استلق مع ظهرك على مقعد. تقع الأكتاف على المقعد ، ويبرز الرأس خارج الحافة ويمكنه التحرك بحرية. يمكن استبدال الخوذة الموزونة بفطيرة بسيطة من الحديد أو دمبل قابل للطي. ضع الوزن على جبهتك وادعمه بيديك. اخفض رأسك للخلف بما لا يزيد عن 45 درجة ، ثم ارفع ، محاولًا الوصول إلى صدرك بذقنك. قم بأداء 6-8 عدات. ثم انقلب على معدتك. امسك الأوزان في مؤخرة الرأس. قم بإجراء نفس التكرار 6-8. تقنية رفع الأثقال هي نفسها كما في تمارين الأثقال السابقة.
الخطوة 7
بعد الانتهاء من تمارين القوة لعضلات رقبتك ، تأكد من التمدد. أمسك رأسك بيدك اليمنى بحيث تلامس راحة يدك أذنك اليسرى ، واسحب رأسك باتجاه كتفك الأيمن حتى يظهر شعور بالتوتر في العضلات. لتعقيد التمرين ، يمكنك خفض الكتف المقابل قليلاً. كرر على الجانب الآخر. قم بنفس الإطالة لعضلات مؤخرة رقبتك. يمكن أيضًا استخدام هذا الامتداد من قبل أولئك الذين يعملون كثيرًا على الكمبيوتر.
