تمرينات الضغط "بدون أرجل" تفترض ، أولاً وقبل كل شيء ، لياقة بدنية جيدة. أي ، بادئ ذي بدء ، من الضروري ممارسة أحمال قوية على الذراعين ، حيث سيكون لهما وزن الجسم كله أثناء تمرين الضغط "بدون أرجل". بادئ ذي بدء ، حاول أن تبدأ في أداء قوة الذراع العنيد.
تعليمات
الخطوة 1
من الضروري إجراء التدريب بطريقة شاملة (ليس فقط الذراعين ، ولكن أيضًا منطقة الكتف والجذع والجسم بأكمله بحاجة إلى أحمال). من أجل جعل ذراعيك أقوى ومضخمين ، تحتاج إلى أداء تمارين خاصة. وإليك بعضًا منها: 1) خذ الموسع ومد ذراعيك للأمام ؛ بعد ذلك ، دون ثني ذراعيك عند المرفقين ، حاول مد الموسع على أوسع نطاق ممكن ؛
2) خذ أحد مقابض الموسع في يدك ، وادس على الآخر ، ثم ضع كوعك على فخذك واثني ذراعك عند المرفق. قم بهذه التمارين عدة مرات قدر المستطاع ، خذ قسطًا من الراحة وقم بأسلوبين آخرين. يرجى ملاحظة أن الأمر يستحق زيادة الحمل تدريجيًا ، وإلا فلن تؤذي نفسك إلا.
الخطوة 2
لا تنسى عضلات الجسم والبطن. من الضروري الاستلقاء على ظهرك ، وثني ذراعيك خلف رأسك ورفع ساقيك عن الأرض أولاً ، ثم الجزء العلوي من الجسم. يمكنك أيضًا سحب ركبتيك إلى صدرك ، محاولًا لمس ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر في كل مرة (والعكس صحيح). إليك تمرين آخر: تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك ، ومد ذراعيك للأمام ، والانحناء "بقارب" والتمايل. قم بأداء جميع التمارين بوتيرة سريعة لثلاث مجموعات لكل منها (مع استراحة لمدة خمس دقائق). اضبط عدد المرات في أي من هذه التمارين وفقًا لقدراتك (لا تبالغ في ذلك ، وإلا يمكنك "تمزق" العضلات أو شدها).
الخطوه 3
تساعد تمارين الضغط أيضًا في تقوية عضلات ذراعك. اقضِهم بوتيرة سريعة ، واجعل ذراعيك أوسع قليلاً من كتفيك (بهذه الطريقة تجعل العضلات الصحيحة "تعمل"). إذا وضعت ذراعيك عريضتين جدًا ، فسيكون الحمل على عضلات الكتف. كبداية ، يكفي 20-30 عملية دفع ، قم بزيادة عددها تدريجيًا إلى 50 ، ثم إلى 100 يوميًا.
الخطوة 4
ستساعدك عمليات السحب على تحقيق الشكل المادي المطلوب بشكل أسرع. يجب أن تتم تمارين السحب مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين ، وفي نفس الوقت المس الشريط بذقنك. هناك خيار آخر: افرد ذراعيك على أوسع نطاق ممكن ، ثم اسحب نفسك لأعلى ، محاولًا لمس الشريط ليس بذقنك ، ولكن برقبتك. قم بطريقتين أو ثلاث طرق في كل مرة ، بعد أن تأخذ كل استراحة لمدة عشر دقائق.
