إذا قررت تنظيم حالتك البدنية وتقوية مجموعات عضلية معينة ، فلا يتعين عليك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك القيام ببعض التمارين البسيطة في المنزل بدون معدات أو أوزان خاصة. التمرين الرئيسي لتطوير عضلات الصدر هو تمارين الضغط من الأرض.
تعليمات
الخطوة 1
لكي تتعلم كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح ، يجب أن تعلم أولاً أنه بهذه الطريقة يمكنك تقوية مجموعات العضلات المختلفة. إذا كانت الأرجل فوق الرأس ، فإن الحمل الرئيسي أثناء عمليات الدفع يقع على الجزء العلوي من الصدر ، وإذا وضعت قدميك على كرسي أو وقفت أثناء تمرين الضغط من الأرض ، فستقوم بتمرين المجموعة الصدرية السفلية.
الخطوة 2
تدرب على حركات الوقوف قبل بدء تمرين الضغط. قف بشكل مستقيم ، واضغط بكف واحدة على صدرك ، ثم حرك يدك ببطء للأمام ، كما لو كنت تدفع شيئًا بعيدًا عنك. في نفس الوقت ، قم بإجهاد عضلات صدرك. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى. مهمتك هي الشعور بتوتر عضلات الصدر.
الخطوه 3
الخطوة التالية هي تمارين الضغط على الحائط. يعتبر الجدار السويدي هو الأنسب لذلك ، ولكن يمكنك أيضًا تجربة الجدار العادي. قف على بعد خطوة واحدة من الحائط ، وضع راحتي يديك عليه واثنِ مرفقيك ببطء. بمجرد أن تصل إلى الحائط برأسك ، ابدأ في فرد ذراعيك ببطء ، وارتفع إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين الأولي عدة مرات. قم بتمارين الضغط ببطء ، دون الرجيج. تأكد من أن الجسم كله مشدود "في خط مستقيم" ، لا تنحني في الخلف.
الخطوة 4
بعد أن أتقنت أسلوب تمرين الضغط في الوضع الخفيف ، تابع ممارسة التمرين على الأرض. أرِح قدميك على الحائط على مستوى الأرض ، وافرد ذراعيك وراحتي يديك على مسافة عرض الكتفين. في هذه الحالة ، يمكن وضع اليدين بالتوازي مع بعضهما البعض أو توجيههما بالأصابع إلى الداخل. قم ببعض تمارين الضغط البطيئة ، مع الحفاظ على مستوى جسمك في الاعتبار. حاول الدفع حتى النهاية ، ولمس الأرض بصدرك.
الخطوة الخامسة
بالنسبة للمرحلة الأولى من التدريب ، قم بإجراء سلسلة واحدة من 7-10 تمرينات ضغط بالتوافق التام مع الأسلوب الصحيح ، أي بظهر مستقيم ، بدون ارتعاش وبعمق كافٍ بعد ذلك ، يمكنك زيادة الحمل عن طريق القيام بـ 3-5 مجموعات من 10 عمليات دفع مع فواصل لمدة خمس دقائق بين المجموعات. من المفيد تضمين هذا التمرين في مجمع التمارين البدنية الصباحية.
الخطوة 6
من وجهة نظر تمرين عضلات الصدر ، يعتبر النوع الأكثر فعالية من تمارين الضغط هو النوع الذي تكون فيه اليدين متباعدتان على نطاق واسع ، وتكون القدمان على دعامة عالية (على سبيل المثال ، على كرسي). قم بتغيير زاوية الجسم وعرض الذراعين بشكل دوري ، حتى تتمكن من تصحيح شكل عضلات الصدر تدريجيًا ، وإعادتها إلى المظهر الرياضي المثالي.
