تمرين الضغط هو التمرين البدني الرئيسي في أي رياضة. في الواقع ، بفضل هذا ، تزداد قوة العضلات وقوتها. باستخدام تمارين الضغط ، يمكنك رفع النغمة العامة للجسم وإحراز تقدم في تمارين أخرى. إذن كيف تتعلم بسرعة أداء تمارين الضغط وتجعل جسمك أكثر مرونة؟
تعليمات
الخطوة 1
إذا كانت لديك عضلات ضعيفة في ذراعيك وظهرك ، فمن الصعب عليك القيام بتمارين الضغط من الأرض ، وابدأ بأبسط أنواع التمارين التي يمكن لأي شخص القيام بها على الإطلاق. قف على بعد متر واحد من الحائط ، ضع يديك عليه على أوسع نطاق ممكن. ابدأ في ثني مرفقيك ، ونشرهما على الجانبين ، وقم بإمالة جسمك إلى الحائط. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ولا تنحني الجسم ، يجب أن تعمل الذراعين فقط هنا. كرر هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان وانتقل إلى المستوى التالي.
الخطوة 2
بالنسبة للتمرين التالي ، ستحتاج إلى نوع من الدعم ، يمكن أن يكون كرسيًا أو مقعدًا أو كرة جمباز. ضع يديك على الدعم ، يجب أن يكون الجسم في خط أفقي متساوٍ ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً ، وإراحة أصابع قدميك على الأرض. تعمل الأيدي فقط ، ويبقى الجسم بلا حراك. ستساعدك كل هذه التمارين على الاقتراب سريعًا من هدفك العزيز - لتعلم كيفية أداء تمارين الضغط.
الخطوه 3
اجلس على ركبتيك واجمع ساقيك معًا وضع يديك على الأرض. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، لا ترفع الأرداف. ابدأ في خفض نفسك ببطء ، مع توجيه رأسك للأرض. قد يكون من الصعب جدًا عليك القيام بهذا التمرين ، ولكن بناء قوتك تدريجيًا ، سوف تتقدم فقط. تذكر أن الشيء الرئيسي هنا هو الأسلوب ، لذلك من الأفضل القيام بذلك بشكل صحيح عدة مرات بدلاً من عدة مرات على أي حال. لذلك ، إذا لم تكن جاهزًا بعد لهذا المستوى من عمليات الدفع ، فارجع إلى المستوى السابق. بمجرد أن تتمكن من القيام بعمليات الضغط بهذه الطريقة عشرين مرة ، يمكنك الانتقال بأمان إلى عمليات الدفع الكاملة من الأرضية.
الخطوة 4
لذا ، قم بتصويب ظهرك ، ولا تحنيه أبدًا أو تحرك وركيك ، ضع راحتي يديك على الأرض. أنزل نفسك ببطء ، وانشر مرفقيك على الجانبين. راقب التنفس الصحيح: عند الخفض ، الشهيق ، عندما تبدأ في الصعود - الزفير. هرول للحصول على التنفس الصحيح. يمكن أن تكون الخطوة التالية بالنسبة لك هي تمرين الضغط على قبضة يدك أو أصابعك.
