تُظهر القدرة على الرفع مدى جودة ضخ عضلات ذراع الشخص. إذا كان لديك أذرع ضعيفة ، يمكن أن تساعد التمارين اليومية في تقويتها. حدد الحمل وفقًا للياقتك البدنية. على سبيل المثال ، إذا كانت ذراعيك ضعيفة جدًا ، فقم بعدد قليل من الممثلين أولاً. زد عدد المجموعات كل أسبوع.
تمارين الدمبل
تعتبر ممارسة تمارين الدمبل أسرع طريقة لتقوية ذراعيك. يمكن استخدامه من قبل كل من الرجل والفتاة ، وحتى الطفل في سن المدرسة. للتمرين ، اختر الدمبل المناسب لوزنك.
قف مستقيمًا وذراعيك ممدودتان أمام صدرك. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك لأعلى ، أثناء الاستنشاق ، اخفضهما إلى موضعهما الأصلي. لا تحاول القيام بالحركات بسرعة. قم بأداء 10 مصاعد.
حافظ على استقامة ظهرك عند أداء تمارين الدمبل.
اخفض ذراعيك على طول جسمك. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك موازية للأرض. أثناء الاستنشاق ، اخفض مرة أخرى. قم بأداء 10 مصاعد.
قف بشكل مستقيم ، ضع ذراعيك على مستوى الصدر ، اثنِ مرفقيك قليلاً. عندما تستنشق ، انشر ذراعيك على الجانبين ، أثناء الزفير ، أعدهما إلى موضعهما الأصلي. كرر التمرين 10 مرات.
ضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وأمِل جسمك إلى الأمام ، واثن ركبتيك قليلاً ، وأنزل ذراعيك مع الدمبل لأسفل. أثناء الزفير ، ثني مرفقيك ، ووجههما لأعلى ، واسحب الدمبلز إلى صدرك. أثناء الشهيق ، افرد ذراعيك واخفضهما للأسفل مرة أخرى. كرر التمرين 10 مرات.
قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، واثنِ ذراعيك عند المرفقين ، وامسك الدمبل بالقرب من صدرك. أثناء الزفير ، افرد يدك اليمنى أمامك ، وأثناء الاستنشاق ، أعدها. مع الزفير التالي ، مد ذراعك الأيسر. قم بالتمرين 10 مرات بكل يد.
تمارين القوة بدون أوزان
قفي ووجهك إلى الحائط ، وأنزلي راحة يدك عليه ، وافردي ساقيك قليلاً. تبلغ المسافة من القدمين إلى الحائط حوالي 40 سم ، لذا من الملائم القيام بتمارين الضغط. أثناء الزفير ، ثني مرفقيك ومد صدرك نحو سطح الجدار. أثناء الاستنشاق ، افرد ذراعيك وعد إلى وضع البداية. قم بأداء 15-20 تمرين ضغط.
غيّر وضع البداية قليلاً: ضع يدك اليمنى خلف ظهرك. مع الزفير ، ثني ذراعك الأيسر عند الكوع ، واستمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ. افرد ذراعك أثناء الاستنشاق. كرر التمرين 5 مرات. ثم ضع راحة يدك اليمنى على سطح الحائط وضع يدك اليسرى خلف ظهرك. اتبع 5 طرق أخرى.
احصل على أربع مع راحة يدك على الأرض عند مستوى الكتف. مع الزفير ، ارفع ركبتيك عن الأرض وحاول فرد جسمك بالكامل في خط مستقيم. قف في هذا الوضع الخشبي لأطول فترة ممكنة وتنفس بشكل متساوٍ. عندما تتعب يديك ، مع التنفس ، اخفض ركبتيك على الأرض واسترح قليلاً. حاول القيام برفع آخر عندما يزول التوتر.
حافظ على جسمك في وضع اللوح الخشبي ، راقب أسفل ظهرك ، ولا تحنيه كثيرًا.
اجلس على أردافك ، ضع راحتي يديك خلف ظهرك على الأرض ، وقم بمد ساقيك. أثناء الزفير ، ارفع حوضك واتكئ على راحتي يديك وكعبيك. شغل هذا المنصب لمدة 7 ثوان ، وتنفس بهدوء. اجلس على الأرض أثناء الاستنشاق. ارفع مرة أخرى.
