عند أداء تمارين الضغط من الأرض ، تشارك عدة مجموعات عضلية - العضلة الدالية ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر ، عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، تتطور بشكل نشط صفات قوة التحمل وخفة الحركة والقوة. يمكن جعل تمارين الضغط أكثر صعوبة من خلال القيام بهذا التمرين بدون أرجل.
تعليمات
الخطوة 1
أولاً ، اتخذ وضعية البداية. استلقي على الأرض وصدرك لأسفل. افرد ذراعيك على نطاق واسع (1 ، 5-2 مرات أعرض من كتفيك). وجه مرفقيك إلى الجانبين. ضع راحتي يديك للأمام. لا تثني ذراعيك على المرفقين. ارمي ساقيك على مقعد أو أريكة. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على العضلات. عند القيام بالتمرين ، تأكد من أن الجسم لا ينحني. لا تخفض رأسك أو ترفعها. أنزل نفسك تدريجيًا للأسفل ، محاولًا أن تلمس الأرض بصدرك. ثبت في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوان. ارجع ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة ، 2-3 مجموعات.
الخطوة 2
إذا كنت ترغب في توجيه الحمل الرئيسي إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، فقم بأداء تمارين الضغط بأذرع متوسطة. اتخذ وضعية البداية. قم بتوجيه مرفقيك على طول الجسم. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. أدر راحتي يديك إلى الداخل. ارفع ساقيك إلى ارتفاع معين. ثني مرفقيك ، أنزل نفسك لأسفل. قفل في هذا الوضع والعودة إلى وضع البداية. تذكر أن تراقب تنفسك أثناء القيام بالتمرين.
الخطوه 3
لإشراك العضلات الدالية الأمامية أثناء تمرين الضغط ، قم بممارسة تمرين ضيق للذراع. اتخذ وضعية البداية. ضع راحتي يديك معًا ، مع توجيه أصابعك للأمام. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وارميهما على مقعد أو أريكة. عند ثني الذراعين ، تأكد من أن المرفقين يمران على طول الجسم أو على الجانبين قليلاً. قم بخفض جسم الجسم تدريجيًا ، ولمس الصدر إلى راحة اليد. ارجع ببطء إلى وضع البداية. عند القيام بالتمرين ، تأكد من أن الجسم لا ينحني.
الخطوة 4
لمزيد من الضغط ، ضع إحدى يديك خلف ظهرك. وبالتالي ، سوف يمر التمرين بثلاث نقاط. في الوقت نفسه ، ضع ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وارميها إلى ارتفاع معين. حافظ على كتفيك موازيين للأرض أثناء القيام بالتمرين. حاول الحفاظ على توازن جسمك قدر الإمكان. في هذا الوضع ، قم بأداء 7-10 تمارين لكل يد ، 3-4 مجموعات.
