تدريبات القوة ، أو تمارين رفع الأثقال ، هي نوع من التمارين البدنية التي تستخدم الأوزان. عند ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فإن تمارين رفع الأثقال تقوي العضلات وتحسن الصحة العامة. للحصول على أقصى استفادة من تمارين القوة ، من المهم جدًا معرفة المبادئ الأساسية لتدريب الأثقال.
تعليمات
الخطوة 1
تحديد هدف التدريب. يعتمد أسلوبك التدريبي على هدفك. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقد لا يعمل برنامج تدريب بناء العضلات من أجلك ، والعكس صحيح. لذلك ، يجب ألا تأخذ البرنامج الأول الذي تصادفه أو تنسخ تدريبات شخص آخر في صالة الألعاب الرياضية. يتطلب كل هدف مقاربة مختلفة للوزن.
الخطوة 2
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فاعمل بأوزان ثقيلة نسبيًا مع عدد قليل من التكرار لكل مجموعة. على سبيل المثال ، لكل تمرين ، قم بأداء مجموعة إحماء بوزن خفيف ، ثم ثلاث مجموعات بوزن لا يمكنك القيام به أكثر من 8-10 عدات. اعمل ببطء. امنح عضلاتك استراحة من دقيقة إلى دقيقتين بين التكرار حتى يكون لديك طاقة كافية للتمرين بأكمله. في كل تمرين ، حاول زيادة وزن العمل تدريجيًا ، مع الحفاظ على نفس عدد التكرارات في المجموعة.
الخطوه 3
هدفك هو خسارة الدهون والحصول على عضلات أكثر رشاقة. في صالة الألعاب الرياضية ، اعمل بأوزان خفيفة ، ولكن مع الكثير من التكرار - 15-20 مرة. قلل الفترات الفاصلة بين المجموعات إلى 20-30 ثانية. لقد أثبت التدريب الدائري نفسه جيدًا: يتم تنفيذ جميع التمارين واحدة تلو الأخرى دون انقطاع ، هذه دائرة واحدة. قم بأداء 3-5 من هذه الدوائر. استرح بين لفات لمدة 2-3 دقائق. بعد تمارين القوة ، تأكد من ممارسة التمارين الهوائية. يمكن أن يكون هذا الجري ، والمشي بوتيرة سريعة ، والتمرين على جهاز تمرين بيضاوي أو جهاز المشي. يجب أن تستمر التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل.
الخطوة 4
مارس المزيد من الأوزان الحرة. أجهزة المحاكاة بسيطة وسهلة الاستخدام: يأتي معظمها مزودًا بتعليمات ومخططات تفصيلية ، بالإضافة إلى ذلك ، تم تصميم أجهزة المحاكاة بطريقة توفر أقصى قدر من الدعم أثناء التمرين. لكن المحاكاة ، على عكس الأوزان الحرة ، لا توفر مثل هذا التنوع في الحركات ، فهي مصممة للعمل في اتجاهين فقط. وبالتالي ، تعمل العضلات بشكل أقل كثافة ، وتزيل أجهزة المحاكاة جزءًا من الحمل منها ، حيث لا تحتاج إلى الحفاظ على التوازن والتحكم في جسمك بمفردك.
الخطوة الخامسة
بغض النظر عن أسلوب التدريب الذي تختاره ، اتبع أسلوب التمرين الصحيح. العمل حتى مع الأوزان الصغيرة يمكن أن يكون مؤلمًا إذا لم يتم اتباع التقنية. للتحقق من صحة أسلوبك في أي تمرين تقريبًا ، استخدم القائمة المرجعية التالية: 1) يحافظ ظهرك على منحنى طبيعي ؛ 2) الركبتين والمفاصل عازمة قليلاً ؛ 3) فقط تلك العضلات هي التي تشارك في حركة الوزن ، والتي يهدف التمرين إلى تطويرها ؛ 4) عدم الشعور بآلام المفاصل الحادة المفاجئة.
استخدم الأشرطة لتوفير دعم إضافي لمفاصلك أثناء التمرين.
