كيفية تحضير العضلات للتدريب

2024 مؤلف: Xavier Leapman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 08:45

لا شك في أن التمرين يجلب فوائد هائلة للجسم. فهي لا تشد الشكل وتقوي المفاصل فحسب ، بل تساعد أيضًا في تقوية جهاز المناعة البشري. لقد ثبت أن التدريب المنتظم يساعد على التخلص من التعب وتخفيف التوتر العصبي ومحاربة التوتر. ومع ذلك ، تحدث الإصابات في الألعاب الرياضية ، لذلك من المهم إعداد عضلاتك بشكل صحيح للتمرين لتقليل احتمالية حدوثها.

القواعد العامة لإعداد العضلات للتدريب

في أي رياضة ، يجب زيادة الحمل تدريجياً. هذا هو السبب في أن الشخص الذي لم يمارس حتى الجمباز العادي من قبل لا يمكنه في لحظة واحدة أن يبدأ تدريبات مكثفة وتمارين بأوزان. يمكن أن يؤدي هذا إلى إجهاد أو تمزق في العضلات ، ومشاكل في المفاصل ، وإصابات في الجهاز العضلي الهيكلي.

يمكنك تحضير جسمك للتدريبات الجادة بتمارين وزن الجسم. للقيام بذلك ، ابدأ في ضخ المكبس ، والقيام بعمليات دفع من الأرض ، وسحب الشريط الأفقي لأعلى وتأكد من الجري. في صالة الألعاب الرياضية ، مع اتباع نهج جاد للرياضة ، يكون الحمل على القلب كبيرًا جدًا. لذلك ، من المهم تقوية نظام القلب والأوعية الدموية أولاً ، وهذا أسهل طريقة للركض اليومي. فقط عندما يمكنك الدفع بسهولة من الأرض 50 مرة على الأقل والجري لمسافة 2 كم ، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة الأثقال.

قبل أي تمرين ، تأكد من القيام بتمارين الإحماء التي ستجهز عضلاتك والجسم كله بسلاسة للعمل الجاد. يعلق جميع الرياضيين أهمية كبيرة عليها تمامًا ، لأن التمدد غير الكافي للعضلات وتسخينها يمكن أن يكون محفوفًا بإصابات خطيرة ، والتي يمكن أن تؤدي عواقبها إلى إغلاق الطريق تمامًا أمام الرياضة. يجب أن يكون وقت الإحماء 15 دقيقة على الأقل.

تمارين الإطالة

ابدأ الإحماء بتمارين الإطالة. قف على أصابع قدميك وارفع ذراعيك ومدد جسمك بالكامل. ثم قم بعمل ثنيات في اتجاهات مختلفة ، دون أن تنسى الوصول إلى أصابع قدميك. إذا أمكن ، اجلس على الأرض وافرد رجليك المستقيمتين على أوسع نطاق ممكن ، ثم قم بمد ذراعيك إلى قدم واحدة ، ثم إلى الأخرى. قف وقدميك في اندفاع عميق للأمام ، ثم للخارج على الجانبين ، وشد عضلات الفخذ والفخذ.

الجمباز المشترك

انتقل إلى إحماء المفاصل. قم بحركات دورانية مع وضع يديك في مفاصل الكتف والمرفق ، وقم باللف في اتجاهات مختلفة بيديك. ثم قم بحركة دورانية مع ساقيك في مفصل الركبة وتأكد من الانتباه إلى القدمين ، والتي يجب أيضًا أن تدور في اتجاهات مختلفة.

تمارين الأيروبيك

قم بإنهاء الإحماء بممارسة التمارين الهوائية. قم بأرجحة قوية للذراع والساق و 10 تمرينات قرفصاء على الأقل. اقفز الحبل لمدة 7-10 دقائق - لن يجهز هذا عضلاتك فحسب ، بل قلبك أيضًا للتدريب. إذا كنت ستجري ، يمكن استبدال القفز بوتيرة سريعة ، وأحيانًا التحول إلى الجري السريع. وقبل ممارسة التمارين بالأوزان ، من المفيد أيضًا إجراء تمارين الضغط من الأرض والسحب على العارضة أثناء الإحماء. بفضل هذا ، ستكون العضلات جاهزة تمامًا للتدريب ، وستكون أكثر منطقية من ذلك بكثير.