من أجل بناء الجسم الذي تريده ، يجب أن تخطط للتدريبات الخاصة بك والالتزام بجدولك الزمني. إذا كنت تخطط لها بشكل غير صحيح ، فيمكنك الإفراط في التدريب ، وهو أمر محفوف بالإرهاق والعضلات الزائدة ، مما لن يؤدي إلى النتيجة المرجوة ، ولكنه سيزيد فقط من الوقت لتحقيقها.
ضروري
الاشتراك بالصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
سلط الضوء على المجموعات العضلية الرئيسية الأربع التي ستتدربها كل يوم. انشر أيام التدريب هذه في نمط رقعة الشطرنج ، بالتناوب مع أيام الراحة. في حالة عدم كفاية يوم راحة لك ، استخدم يومين راحة ، ولكن ليس أكثر.
الخطوة 2
في اليوم الأول ، قومي بضخ رجليك. اعمل على تمرين ضغط البنش أو القرفصاء ثم قم بتمارين إطالة الساق بعد ذلك مباشرة. بعد ذلك ، انتقل إلى آلة ثني الساق. احصل على قسط من الراحة وقم بتمرين عضلات البطن - عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية.
الخطوه 3
خصص يوم التدريب الثاني لعضلات الصدر وثلاثية الرؤوس. اضغط على المقعد المستقيم والمنحدر ، على التوالي ، واجعل التوجيه على مقعد مستقيم ومنحدر. إذا أمكن استكمال العمل على الصدر؟ تمارين على جهاز محاكاة لضخ عضلات الصدر. ثم قم بثلاث إلى أربع تمارين مختلفة لتمديد الذراع.
الخطوة 4
في اليوم الثالث من التدريب ، اعمل على كتفيك. يجب تدريب هذه المجموعة العضلية بشكل منفصل لتحقيق أقصى قدر من النتائج. قم بأداء تمرينات رفع الأثقال أمامك وخلفك وعلى الجانبين للعمل على الدلتا وقم برفع الحديد فوقك.
الخطوة الخامسة
يجب أن يخصص اليوم الرابع للظهر والعضلة ذات الرأسين. من أجل بناء ظهرك ، استخدم الروابط العلوية والسفلية. كلما دربت ظهرك أكثر ، كلما ارتدت أكثر ، ضع ذلك في اعتبارك. لضخ العضلة ذات الرأسين ، استخدم الضفائر باستخدام قضيب الحديد والدمبل ، ويفضل أداء التمارين على مقعد خاص يعزل العضلة ذات الرأسين.
