ما مقدار الانسجام والنعمة التي تتمتع بها راقصات الباليه! ربما يكون من الصعب رؤية راقصة الباليه ذات الأرجل القبيحة. تساعد تمارين الباليه الساقين في الحصول على الشكل المطلوب دون التعرض لصدمات لا داعي لها. التمرين المستمر سيجعل ساقيك تبدوان مثاليين.
ضروري
بساط
تعليمات
الخطوة 1
اركض لمدة 5-7 دقائق تقريبًا دون رفع قدميك عن الأرض ورفع ركبتيك عالياً. وجهي حركة الجري للخلف ، محاولًا لمس الأرداف بقدميك.
الخطوة 2
يشعر وكأنه راقصة الباليه. قم بتوصيل كعبيك ، قف بشكل مستقيم ، قم بتصويب كتفيك. شد الأرداف والمعدة. تنفس بهدوء. ثني ذراعيك أمامك ، واسترخ يديك. اجلس على ساق واحدة ، واسحب الأخرى للأمام. خذها إلى الجانب والخلف ، وتأكد من أن إصبع القدم موازي للأرض. يجب أن يظل جسمك ساكنًا. لا تقم بتصويب ساقك المثنية. كرر القرفصاء على الرجل الأخرى. قم بأداء 10-20 مرة مع كل رجل. في بداية الجلسة ، قم بكل تمرين عدة مرات قدر المستطاع ، وزيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا.
الخطوه 3
اجلس على ركبتيك. راقب وضعيتك واجلس بالتناوب على الأرداف اليسرى ، ثم على اليمين. يمكن ثني اليدين قليلاً للأمام. كرر التمرين 20-25 مرة.
الخطوة 4
اجلس على الأرض واتكئ قليلاً واسترح على مرفقيك. ارفعي ساقيك 45 درجة. بالتناوب وبسرعة تغيير الوضع العلوي والسفلي من الساقين. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يجب ألا تجهد عضلات البطن. يمكن تحسين تأثير التمرين من خلال فرد ساقيك على الجانبين. لا تنس التوازن. افعل ذلك 30-40 مرة.
الخطوة الخامسة
اتخذ وضعية الاستلقاء. افرد ذراعيك على طول الجسم. ارفع ساقيك بشكل عمودي لأعلى. خففهم وامزجهم 15-20 مرة. يجب أن يتم التمرين بسلاسة. يعزز تمدد العضلات والقدرة على التحمل.
الخطوة 6
استلق على ظهرك وذراعيك متباعدتان. أداء تقلبات الساق. قم بالإطالة في منتصف ونهاية التمرين. احتضن رجلك واسحبه نحوك قدر الإمكان. من الضروري تكرار التمرين 25-30 مرة مع كل ساق.
الخطوة 7
اجلس على الأرض وظهرك مفرودًا. يجب أن تلمس القدمان بعضهما البعض. اسحب جواربك. انحنى للأمام ، وشعر بتمدد عضلات الفخذ. يمكنك التوقف عدة مرات في وضع الجسم مائلاً إلى القدمين. افعل ذلك 10 مرات. ارفد رجليك. الآن ، بنفس الأسلوب ، انحنِ لكل رجل 10 مرات.
الخطوة 8
اتخذ وضعية "مستلقية على جانبك". يجب أن يكون الكوع هو دعمك. يجب تمديد الساقين. ثم تأرجح لأعلى ، لتصل إلى الرأس. يمكنك سحب ساقك إلى رأسك عدة مرات ، شد العضلات. كرر التمرين 25-30 مرة لكل ساق.
الخطوة 9
أرِح عضلاتك بعد التمرين. للقيام بذلك ، استلقي على الأرض واسترخي. تكذب هكذا لمدة 3-5 دقائق. افعل هذا المركب 3 مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة.
