بكرة الضغط هي أداة رياضية يمكن بواسطتها إجراء تدريبات القوة الفعالة لعضلات البطن والظهر والصدر والذراعين والساقين ، حتى في المنزل. يعد فيديو الجمباز مفيدًا بشكل خاص للأمهات الشابات اللاتي لا تتاح لهن الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة لإعادة شكلهن إلى شكله السابق.
انه ضروري
- - بكرة ضغط
- - حصيرة.
تعليمات
الخطوة 1
من أجل التمرين باستخدام بكرة الضغط ، ارتدي ملابس مريحة ، ثني شعرك للخلف. ضع بساطًا مطاطيًا على الأرض. قم بإحماء عضلاتك ببعض التمارين الهوائية قبل التدحرج.
الخطوة 2
راقب تنفسك أثناء ممارسة الرياضة باستخدام أسطوانة البطن. استنشق عند ثني الجسم ، عند العودة إلى وضع البداية ، قم بالزفير. كرر كل تمرين 10 إلى 15 مرة. لزيادة الحمل ، قم بزيادة عدد الأساليب لكل تمرين تدريجيًا.
الخطوه 3
اركع على السجادة ، التقط جهاز الجمباز ، ضعه على الأرض أمامك. حرك الأسطوانة للأمام ، محاولًا إبقاء ذراعيك مستقيمة. في نفس الوقت ، ثني جذعك ولمس وركيك بصدرك. افرد ظهرك عن طريق دحرجة الأسطوانة على ركبتيك.
الخطوة 4
اتخذ وضعية الركوع. حرك البكرة ببطء للأمام بأذرع مستقيمة. قم بإمالة جذعك حتى يلمس صدرك الأرض. احتفظ بالوضع المحدد لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية بحركة عكسية.
الخطوة الخامسة
استلقِ على بطنك ، وشد ذراعيك لأعلى ، وامسك ببكرة البطن بيديك. اضغط على المقذوف ، وحركه نحوك ، مع تقويس ظهرك تدريجيًا وعدم رفع الوركين عن الأرض. توقف قليلًا ومد ذراعيك تدريجيًا إلى الأمام.
الخطوة 6
اجلس على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك للأمام ، وضع بكرة الجمباز على اليمين. حرك المقذوف إلى الجانب ، متكئًا عليه بأذرع مستقيمة. ضع صدرك على الأرض وتوقف واجلس ببطء. كرر التمرين إلى اليسار.
الخطوة 7
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك. استند على مقابض الأسطوانة بقدميك ، وامسك المقذوف بيديك. افرد ساقيك ببطء مع إمالة جذعك للأمام. المس ركبتيك بصدرك ، واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان. ثني ركبتيك ، عد إلى وضع البداية.
الخطوة 8
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. انحن للأمام واخفض الأسطوانة أمامك على الأرض. اضغط بذراعيك المستقيمتين على الأسطوانة وابدأ في التحرك ببطء للأمام ، مع خفض جذعك لأسفل حتى يلمس صدرك الأرض. امسك جذعك في أقصى وضع والعودة إلى وضع البداية في حركة عكسية.
