تعتبر أسطوانة الجمباز هي الأكثر فاعلية وفي نفس الوقت أبسط آلة تمرين. هناك مكان له حتى في أصغر شقة. تسمح لك الأسطوانة بتمرين عضلات الضغط والذراعين والظهر والساقين بشكل مثالي. على الرغم من أن التدريبات الأسطوانية ليست متنوعة جدًا ، إلا أن هناك عددًا قليلاً من المعدات التي تقارن بها من حيث الأداء.
انه ضروري
بكرة الجمباز ، حصيرة الجمباز
تعليمات
الخطوة 1
يجب إجراء جميع تمارين الركوع على بساط الصالة الرياضية أو منشفة مطوية للتخلص من خطر إصابة الركبة. قم بأداء جميع التمارين ببطء ، دون الرجيج. كرر كل تمرين 10-15 مرة.
الخطوة 2
انزل على ركبتيك ، ضع البكرة على هذه المسافة من ركبتيك بحيث يكون الجسم موازيًا للأرض. وعندما تستنشق ، دحرج البكرة للأمام وقم بالوصول إلى الأسطوانة ، وأنزل الجسم وحاول أن تلمس الأرض. صدرك. يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات بطنك. في النقطة السفلية ، تباطأ لمدة عددين وببطء أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.
الخطوه 3
اركع على سجادة الجمباز. ضع الأسطوانة أمامك واستقر عليها بإحكام بكلتا يديك. برفق أثناء الاستنشاق ، قم بتدوير الأسطوانة قدر الإمكان ، مع إنزال الحوض إلى كعبيك وحاول أن تلمس وركيك بصدرك. استمر في الانتظار مرتين ، وأثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
الخطوة 4
الاستلقاء على بساط الصالة الرياضية. بأذرع ممدودة ، ضع الأسطوانة أمام رأسك. استنشق واسحب الأسطوانة ببطء قدر الإمكان ، مع تقويس ظهرك وتقليص عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر. حاول أن تصل لأعلى مستوى ممكن دون رفع الوركين والحوض عن الأرض. انتظر لمدة عدتين وببطء ، أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
الخطوة الخامسة
اجلس على السجادة مع تمديد ساقيك أمامك. ضع الأسطوانة على يمينك وادفع المقابض بيديك. أثناء الاستنشاق ، دحرج الأسطوانة ببطء بعيدًا عنك ، وحاول إنزال الجسم قدر الإمكان. يجب أن تعمل عضلات البطن المائلة والعضلات الوربية الأساسية ، وتثبت لثلاث مرات وتعود إلى وضع البداية ، والزفير ببطء. قم بالعدد المطلوب من التكرارات وقم بالتمرين للجانب الأيسر.
الخطوة 6
اجلس على بساط الصالة الرياضية. اثنِ رجليك عند الركبتين ، ضع قدميك على المقابض. في نفس الوقت ، أثناء إمساك الأسطوانة بيديك ، افرد ركبتيك ولف الأسطوانة بعيدًا عنك. حاول أن تنزل قدميك على الأرض تمامًا ولمس ركبتيك بصدرك. امسك لمدة 1-2 ثانية ثم عد ببطء.
الخطوة 7
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ضع الأسطوانة أمامك بالقرب من أصابع قدميك قدر الإمكان. انحن للأمام واضغط على المقابض بيديك. أثناء الاستنشاق ، قم بلف الأسطوانة ببطء للأمام. يجب أن يبدو الجسم على شكل حرف V. منخفض حتى يلمس صدرك الأرض. في الوضع النهائي ، يكون الباقي على البكرة وأصابع القدم. استمر لمدة ثانيتين ثم عد برفق إلى وضع البداية.
