تبدو الأرداف القوية المستديرة جذابة للغاية. لكن الطبيعة لا تمنح الجميع مثل هذه الثروة. يمكن ضخ عضلات الألوية. لن تكون قادرًا على القيام بذلك بسرعة كبيرة ، ولكن إذا مارست كل يوم ، بعد شهر سيصبح الحمار محدبًا وجذابًا. أنت فقط لا تحتاج إلى أن تكون كسولاً.
تعليمات
الخطوة 1
أولاً ، قم بتسخين عضلاتك. للقيام بذلك ، ضع ساقيك معًا وانحني. بأطراف أصابعك ، عليك أن تسعى جاهدًا للوصول إلى الأرض. حتى لو لم ينجح ذلك ، فإن عضلات الأرداف سوف تتمدد وتصبح مرنة ، مما يساعد على زيادة تأثير التمارين اللاحقة.
الخطوة 2
يتم ضخ عضلات الأرداف جيدًا من القرفصاء. تحتاج إلى القرفصاء لفترة طويلة. لكن إذا تعبت. القرفصاء 10 مرات في اليوم على الأقل. الشيء الرئيسي هو أن الكعب يجب أن يكون مسطحًا على الأرض ولا ينزعه. سيسمح لك ذلك بإعطاء العضلات الحمل المناسب.
الخطوه 3
استلقي على بطنك على الأرض. افرد ذراعيك على طول جذعك. يجب أن يستريح الرأس على الذقن. الآن ارفع ساق واحدة مستقيمة ، ثم الأخرى. تحتاج إلى رفعه إلى أقصى مسافة متاحة لك. إذا أمكن ، فمن الأفضل أن ترفع قدمك لبضع ثوان. تحتاج إلى أداء التمرين لمدة 10-15 دقيقة على الأقل دون انقطاع.
الخطوة 4
استلق على ظهرك على الأرض. ضع راحتي يديك تحت أردافك. اثنِ رجليك. ثم ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. من الضروري الضغط على عضلات الأرداف في وقت واحد. عندما يكون الحوض في الأعلى ، انشر وجلب ركبتيك. كرر التمرين حتى تؤلم العضلات.
الخطوة الخامسة
احصل على أربع مع راحة يدك على الأرض. اترك ركبة واحدة على الأرض ، ثم افرد الساق الأخرى وارفعها. يجب أن يشير إصبع قدمها إلى أسفل. يجب عدم لمس الأرض ، يجب أن تكون الساق متدلية. ثم افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. ثم قم بتعقيد التمرين عن طريق رفع الساقين غير المستقيمة ، ولكن ثني الساقين عند الركبتين. أي أنك تحتاج أولاً إلى فرد ساقك ، ثم ثنيها بمظلة لأعلى بكعبك وتحريكها لأعلى ولأسفل.
الخطوة 6
انهض على أربع. قم بتحريك رجلك إلى الجانب بزاوية 90 درجة. ثم الساق الأخرى. يجب أن يتم ذلك لمدة 10-15 دقيقة على الأقل أو 10-15 مرة مع كل رجل. المعيار الرئيسي هو إجهاد العضلات.
