الأرداف الجميلة والثابتة هي الرغبة العزيزة لكثير من الناس. هناك مجموعة خاصة من التمارين لضخ هذه المجموعة العضلية والتي بالمناسبة يمكن القيام بها في المنزل.
انه ضروري
اجراس صماء
تعليمات
الخطوة 1
اتخذ وضعية البداية. استلق على الأرض مع وضع معدتك لأسفل. ارفع جذعك بالاستراحة على مرفقيك. ثني ساق واحدة عند مفصل الورك. يرجى ملاحظة: يجب أن يكون مشدودًا قدر الإمكان على الجسم. يجب أن تشعر بملامسة فخذك بركبتك. اسحب الساق الأخرى للخلف دون ثني الركبة. عند القيام بالتمرين ، تأكد من أن ظهرك يظل مسطحًا ولا ينحني. ارفع ساقك الممدودة ببطء عن الأرض. تجنب ثنيها. العودة إلى وضع البداية. لا تقم بحركات مفاجئة. كرر التمرين 10-15 مرة في كل ساق.
الخطوة 2
قم بتمرين الدمبل. للقيام بذلك ، قف بشكل مستقيم. التقط دمبل بوزن 2-3 كجم. انشر ساقيك قليلاً. راقب ظهرك أثناء التمرين. يجب أن يظل المستوى. استنشق بقدمك اليمنى. لاحظ أن زاوية ثني الركبة 90 درجة. بجهد قوي ، عد إلى وضع البداية ، الزفير. كرر التمرين على الساق الأخرى. تذكر أن تحافظ على توازنك. قم بأداء هذا التمرين 10-12 مرة على كل رجل ، 2-3 مجموعات. تذكر ، كلما اتسعت الخطوة ، كلما زاد انشغال الفخذ الألوية.
الخطوه 3
حاول تضمين تقلبات الساق في روتين التمرين. هذا سوف يستهدف بشكل فعال عضلة الألوية الكبرى. هذا التمرين ممتاز لتحسين الجزء الخلفي من الساق. اتخذ وضعية البداية. قف بشكل مستقيم ، أمسك ظهر الكرسي أو السرير بكلتا يديك. سيكون هذا دعمك. قم بإمالة جسمك قليلاً إلى الأمام دون تقويس ظهرك. أثناء الشهيق ، تأرجح رجلك بسلاسة ، وارفعها إلى أقصى ارتفاع. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10-15 مرة على كل ساق ، لمدة 5-6 طرق. قم بزيادة الحمل تدريجياً.
