الأرداف ليست فقط العضلات الأكثر ضخامة ، ولكنها أيضًا العضلات الأكثر جاذبية في جسم الإنسان. لكي يجذب الكاهن نظرات الإعجاب فقط ، يُنصح بإبقائها في حالة جيدة بتمارين منتظمة.
انه ضروري
- - بودي بار
- - اجراس صماء؛
- - موسع طويل (شريط مطاطي).
تعليمات
الخطوة 1
يجب أن تبدأ تمارين الألوية بالتمدد والإحماء. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واجلس لأسفل بعمق دون رفع كعبيك عن الأرض. شد الأرداف للخلف حتى تشعر بأقصى قدر من التمدد. بعد بضع عمليات التكرار البطيئة ، ارفع السرعة ، واجلس بفاعلية واستيقظ في عدتين ؛ ثم القرفصاء في ثلاث تهم ، واستيقظ على واحدة ؛ ثم العكس: قرفصاء حاد لعد واحد ، ارتفاع بطيء لثلاثة. كلما زادت صعوبة التدريبات الخاصة بك ، أضف وزنًا (شريط مخصص للجسم للكتفين أو الدمبل أو زجاجات الماء فقط في كلتا اليدين).
الخطوة 2
ثم انتقل إلى تمرين الإندفاع. تحرك عارياً يمينًا للأمام لمسافة طويلة واجلس لأسفل حتى تلتقي قدمك وأردافك في أسفل القرفصاء. تمايل. ثم كرر مع الساق اليسرى. يوصى بعمل 8 عدات على الأقل لكل ساق.
الخطوه 3
قم بأرجحة ساقك إلى الجانب ، ثم للخلف ، تحتاج إلى إجراء 20-30 تكرارًا على الأقل. لإنشاء عبء على عضلة الألوية ، يجب تثبيت الجسم بالكامل ، فقط الساق في منطقة الفخذ تعمل (القدم مسترخية ، إصبع القدم مقلوب). للحفاظ على التوازن ، من الأفضل أن يكون لديك دعامة (على سبيل المثال ، قضيب جسم رأسيًا) ، لكن لا تعلق عليه ، ولكن عليك فقط التمسك به. كرر بشكل متماثل للساق الأخرى.
الخطوة 4
مجموعة من التمارين في وضعية الكوع والركبة: تتأرجح بساق واحدة 90 درجة (تنحني الركبة أيضًا بزاوية قائمة) لمدة 20-30 مرة على الأقل. يبقى باقي الجسم بلا حراك. بشكل متماثل مع الساق الأخرى. ثم افرد ركبتك وأرح إصبع قدمك على الأرض وأرجح ساقك المستقيمة. كرر مع الساق الأخرى. من الأكثر فعالية أداء هذه التمارين باستخدام موسع (شريط مرن ، يتم تثبيت أحد طرفيه على الساق المتأرجحة ، والآخر مثبت بركبة ثابتة).
الخطوة الخامسة
تمرين فعال على الأرداف من وضعية الاستلقاء ، ثني الساقين عند الركبتين. ارفع الحوض ، وشد الجسم من الركبتين إلى الكتفين في خط واحد ، واستمر في هذا الوضع ، ثم انزل إلى وضع البداية. كرر ما لا يقل عن 15-20 مرة.
