الأرداف المرنة هي زخرفة لجسد الأنثى. إذا لم تكن راضيًا عن شكلها ، فابدأ في القيام بمجموعة من التمارين التي ستقوي عضلات الألوية. حاول أن تتدرب كل يوم لتشكيل أشكال جميلة بسرعة. مع هذا الانتظام ، ستحصل على أرداف مرنة في غضون أسبوعين.
تمارين المؤخرة الدائمة
قف ، حافظ على قدميك معًا ، ضع يديك كما تريد. القفز في المكان. أولاً ، قفز منخفضًا لمدة 30 ثانية. ثم قم بزيادة ارتفاع القفزة إلى الحد الأقصى. ابدأ الجري بعد 30 ثانية. في الوقت نفسه ، حاول رفع ركبتك أمامك قدر الإمكان. اركض لمدة 30 ثانية. ثم عد إلى القفزات العالية مع تقليل شدتها ببطء. أنهِ التمرين بخطوة في مكانها.
وضع البداية هو نفسه ، حافظ على راحة يدك عند الخصر. أثناء الزفير ، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض واتخذ أقصى خطوة إلى الجانب. قم بأداء تمرين القرفصاء. عندما تستنشق ، أعد ساقك اليمنى. مع الزفير ، اخطو برجلك اليسرى وقم بعمل القرفصاء. قم بأداء التمرين 10 مرات لكل ساق.
قف بالقرب من نوع من الدعم ، مثل الكرسي والحائط. خذ رجلك اليمنى للخلف قليلاً ، ووجه إصبع القدم نحوك. قم بحركة متأرجحة مع رجلك لأعلى ولأسفل لمدة دقيقتين. إذا بدأت الساق الداعمة في الانتفاخ بسرعة ، فقم بأداء التمرين على مجموعتين ، مع أخذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ. كرر الحمل على الساق اليسرى.
افرد رجليك على نطاق واسع ، واثنِ ذراعيك على المرفقين وضعهما على جانبي الجسم. مع الزفير ، قم بعمل القرفصاء ، أثناء الاستنشاق ، تصويب. كرر التمرين 25 مرة على الأقل. كن حذرًا عند القرفصاء: لا تجعل الزاوية حادة عند الركبتين.
ضع راحة يدك على أي دعم ، وانقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، وارفع قدمك اليسرى فوق الأرض ، بينما تسحب ركبتك بالقرب من الجسم. مع الزفير ، اجلس واستمر في هذا الوضع لمدة 25 ثانية ، ولا تحبس أنفاسك. أثناء الشهيق ، قف على كلا الساقين. ثم كرر القرفصاء على الرجل اليمنى.
تمارين الكذب
استلق على بطنك مع وضع يديك أمامك. أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليسرى فوق الأرض ، وحاول رفع فخذك قدر الإمكان عن السطح. أثناء الشهيق ، اخفضه إلى موضعه الأصلي. قم بإجراء المصعد التالي بقدمك اليمنى. قم بالتمرين 15 مرة على كل ردف. ثم خذ قسطا من الراحة. تعقيد التمرين: أثناء الزفير ، ارفع ساقيك عن الأرض في نفس الوقت. كرري التمرين 15 مرة.
انشر ساقيك على نطاق واسع ، وثنيها عند الركبتين ، ثم ارفع مرفقيك. أثناء الزفير ، ارفع فخذك الأيمن عن الأرض وأرجحه لأعلى ولأسفل. قم بالتمرين لمدة 15 ثانية ، ثم استلقِ تمامًا على الأرض واسترح لمدة دقيقة. ارفع إلى وضع البداية وقم بأداء تمرينات الرفع بفخذك الأيسر.
تدحرج على ظهرك ، وثني ركبتيك ، واسحب قدميك نحوك. في الوقت نفسه ، حاول الوصول إلى قصبتك براحة يدك. إذا لم يفلح ذلك ، ضع راحتي يديك بالقرب من قدميك قدر الإمكان. مع الزفير ، ارفع الحوض فوق سطح الأرض. أثناء الاستنشاق ، اخفضه لأسفل مرة أخرى. قم بإجراء 30 من هذه المصاعد.
