لا شيء يطور الجهاز العضلي أفضل من العمل بوزنك. واحدة من أكثر التمارين فعالية هي السحب المنتظم. هذا هو التمرين الرئيسي الذي لا غنى عنه لتطوير الظهر والكتفين والذراعين. لا تخف من أن تبدأ ، وفي كل مرة سوف تتقدم أكثر وأكثر.
تعليمات
الخطوة 1
فقط ابدأ. اجمع أفكارك وقوتك وقم بأداء أول مرة أو مرتين. دعهم يكونون خرقاء وبسعة صغيرة ، يحتاجون فقط إلى الأداء. تدريجيًا ، ستصبح العضلات أقوى ، وستتكيف مع المسار ، وستصبح الحركة أسهل بالنسبة لك.
الخطوة 2
ارفعي يديك. لا يستطيع الكثيرون إكمال العدد المطلوب من عمليات السحب لأنهم لا يستطيعون التمسك بالقضيب. استخدم أي موسع للمعصم وستصبح أصابعك أقوى.
الخطوه 3
قم بتمارين جزئية. في البداية ، اسحب نفسك لأعلى حتى تصل زاوية الكوع إلى 90 درجة. أنزل نفسك ببطء لأسفل. قم بأداء أكبر قدر ممكن من التمارين ، ولكن يجب عليك القيام بذلك يوميًا.
الخطوة 4
بالنسبة للمبتدئين ، من الأسهل رفع اليدين عندما تكون يداك قريبة من بعضهما البعض على العارضة ، وراحتا يديك تجاهك. مع تقنية السحب هذه ، يتم تحميل العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر ، وليس العضلة الظهرية العريضة. قم بزيادة المسافة بين راحتي يديك تدريجيًا.
الخطوة الخامسة
لجعل أسلوب الحركات أكثر طبيعية ، حاول ألا تمد ذقنك لأعلى. على العكس من ذلك ، فإن مهمتك هي سحب مرفقيك نحو الجسم. هذه الحركة تتماشى بشكل أكبر مع الميكانيكا الحيوية وتخفف الحمل على اليدين.
الخطوة 6
في البداية ، لا تتردد في مساعدة نفسك بقدميك. يمكن ثنيهم قليلاً أو إصبعهم في الهواء ، كما لو كنت تصعد السلالم. بسرعة كبيرة ، لن تحتاج عضلاتك إلى هذا النوع من المساعدة ، وستتحسن تقنية سحب عضلاتك.
الخطوة 7
تدرب مع شريك. سيؤمنك في البداية ، بل يدفعك من الأسفل في اللحظات الصعبة بشكل خاص.
الخطوة 8
إذا كان شريكك يريد أيضًا تعلم كيفية الوقوف أكثر من مرة ، العب "السلم". قم بأداء عمليات السحب بدورها وقم بعمل سحب أكثر من شريكك في كل مجموعة.
الخطوة 9
قم بأداء تمارين الذقن مباشرة بعد الإحماء ، عندما تكون متيقظًا ومليئًا بالقوة. لا تترك التمارين الصعبة لوقت لاحق ، فالعضلات المتعبة لن تسمح لك بأداء التمرين بشكل صحيح من الناحية الفنية.
الخطوة 10
حاول القيام بتمرين سحب إضافي واحد في كل تمرين أكثر من التمرين السابق. لا تدع نفسك تسترخي. هذه هي الطريقة الوحيدة لتعويد العضلات على هذا التمرين وتنميتها.
