تمرين السحب هو تمرين متعدد الاستخدامات يطور العديد من مجموعات العضلات. يوصى بأداء العديد من الرياضات التي تتطلب القوة والقدرة على التحمل. هناك بعض الحيل التي يمكن أن تساعدك على الوقوف أكثر من مرة.
انه ضروري
- - نادي رياضي؛
- - العارضة
- - الزي الرياضي.
- - حزام؛
- - البضائع
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
اجعلها قاعدة للقيام بعمليات السحب كل يوم. افعلها كإحماء الصباح. كل هذا سيجهز جسمك للأحمال الثقيلة لاحقًا. ابدأ بأول مجموعة إحماء. راقب الأسلوب الصحيح لأداء التمرين: افرد ذراعيك تمامًا ، واسحب إلى ذقنك وأنزل نفسك ببطء. ينسى الكثير من الناس هذه اللحظات ، ويقومون بعمليات سحب مفاجئة وغير صحيحة. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. نفذ 3-4 طرق أخرى 8-10 مرات.
الخطوة 2
تقوية عضلات ظهرك وذراعك. اختر بعض التمارين المساعدة لنفسك وقم بممارستها 3 مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، الرافعات المميتة ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، فعالة للغاية. كلما زاد الوزن الذي ترفعه في هذه التمارين ، زادت سرعة تقدمك في عمليات السحب.
الخطوه 3
سحب مع حمولة. مع تقوية الأربطة والعضلات ، ستكون قادرًا على أداء تمارين السحب بوزن أكبر ، حيث لن تتلقى الحمل المناسب من وزنك. يمكن أن تكون الأوزان عبارة عن وسادات ركبة مرجحة خاصة. إذا لم تكن هناك ، فقم فقط بربط 2-3 كجم من الدمبل بالحزام. في المرحلة الأولى ، سيكون هذا كافياً. اسحب 5-6 مرات في كل مجموعة من 5 مجموعات. قم بزيادة الأوزان تدريجيًا إلى 5-10 كجم ، مع عدم تقليل عدد مرات التكرار والاقتراب.
الخطوة 4
زيادة عدد عمليات السحب كل أسبوع. ستكون هذه الفترة كافية لرؤية تقدم ضئيل. على سبيل المثال ، إذا قمت بالسحب 9 مرات في مجموعة الأسبوع الماضي ، فحاول القيام 10 تكرارات على هذه المجموعة. عندما تتعلم إعطاء عضلاتك صدمة مؤلمة ، سيكونون قادرين على القيام بمزيد من عمليات السحب. سجل دائمًا نتائجك في مذكرات التدريب الخاصة بك.
الخطوة الخامسة
قم بدمج التغذية الرياضية في نظامك الغذائي اليومي. لا يمكن لممارسة الرياضة وزيادة الضغط وحدهما تحقيق نتائج على المدى الطويل. يوما ما سيحدث "ركود عضلي". لتجنب ذلك ، يستهلك الكرياتين 30 جم مع التقليب مع 300 مل من الحليب. افعل ذلك قبل التمرين وبعده.
