تستخف العديد من النساء بالحاجة إلى تدريب عضلات الظهر والكتف. في أغلب الأحيان ، تنفق السيدات كل طاقتهن في العمل على الوركين والبطن. نتيجة لذلك ، تضعف عضلات الظهر ، ولا يعتادون على الوضع الصحيح وبدلاً من التمدد المستمر للخلف ، ينحنيون إلى الأمام. الموقف يعاني من هذا ، تظهر آلام في المعدة وآلام في الرقبة وأسفل الظهر. املأ هذه الفجوة المزعجة في برنامج اللياقة الخاص بك.
انه ضروري
- - ممتص الصدمات المطاطي ؛
- - اجراس صماء؛
- - حصيرة الجمباز
- - كرة قدم كبيرة (قطرها 65 سم على الأقل).
تعليمات
الخطوة 1
اجلس على بساط الصالة الرياضية. مددي ساقيك للأمام ، وضعي قدميك في منتصف ممتص الصدمات المطاطي الممدود ، والذي تكون نهاياته في يديك. قم بمد ذراعيك للأمام ، بالتوازي مع ساقيك ، مع توجيه راحتي اليدين لأسفل للسماح للصدمة بالارتخاء. حرك لوحي كتفك للخلف وللأسفل. شد صدرك واسحب ممتص الصدمات نحو معدتك ، باعد مرفقيك إلى الجانبين. العودة إلى وضع البداية.
الخطوة 2
قف في منتصف ممتص الصدمات المطاطي. شد الأطراف بيديك ، وأدر راحتي يديك للخلف. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. شد عضلات البطن ، وقم بتصويب عمودك الفقري وادفع لوحي كتفك للخلف وللأسفل. اثنِ مرفقيك وانشرهما على الجانبين حتى مستوى الكتف. اخفض ذراعيك وعد إلى وضع البداية.
الخطوه 3
خذ الدمبل في يدك اليمنى. ضع قدمك اليسرى أمام يمينك. قم بثني ركبتك اليسرى قليلاً ، وقم بإمالة جذعك بحيث يكون مباشرة فوق الركبة اليسرى وموازيًا للأرض. ضع يدك اليسرى على فخذك. اخفض يدك اليمنى لأسفل - يجب أن تكون أسفل مفصل الكتف مباشرة. اقلب راحة اليد للداخل. اجلب لوحي كتفك للخلف وللأسفل مع الحفاظ على استواء الوركين والكتفين على الأرض. شد عضلات البطن. ارفع ذراعك الدمبل إلى الجانب عند مستوى الكتف ، مع ثني كوعك قليلاً. ضع يدك للأسفل.
الخطوة 4
خذ الدمبل بيدك اليسرى ، ضع يمينك على حزامك. انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، واثنيها قليلاً عند الركبة وقم بإمالة جسمك بشكل موازٍ للأرض. اخفض يدك اليسرى بشكل مستقيم لأسفل ، وأدر راحة يدك للداخل. ارفع رجلك اليسرى المستقيمة بحيث تشكل خطًا مستقيمًا مع جسمك. ابق في هذا الوضع واسحب الدمبل باتجاه صدرك. لا ينبغي أن يلتوي الكوع إلى الجانب ، اجعله قريبًا من الجسم قدر الإمكان. قم بعمل 10-12 عدة لذراع واحدة ، ثم قم بتغيير الساقين وقم بنفس العدد من التكرارات للذراع الأخرى. هذا هو نهج واحد. لتعقيد التمرين ، يمكنك الاستيلاء على الدمبل الثاني والسحب بكلتا يديك في نفس الوقت.
الخطوة الخامسة
استلق على بطنك على كرة القدم ، وافرد رجليك على نطاق واسع وضعهما على أصابع قدميك. اعبر ذراعيك والمس الكرة. وجه نظرك إلى الأرض. ارفع قلبك عن طريق تقليص عضلات البطن والألياف. في الوقت نفسه ، افرد يديك وحركهما للخلف وراحتي للداخل. يجب أن يتم خفض الكتفين وأن يكون الرأس متماشياً مع العمود الفقري. لا تنحني أسفل ظهرك كثيرًا أو تسترخي معدتك. استمر لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية.
