منذ العصور القديمة ، كان مستوى جمال الذكور جذعًا جميلًا به حتى مكعبات من الصحافة. محيط الخصر المثالي هو الحلم العزيزة على كل فتاة ، والتي تكون على استعداد لتحقيقها لا تدخر جهدًا ولا مالًا. إن الرغبة العزيزة في شحذ عضلات الصحافة توحد جميع الرجال والنساء في العالم تقريبًا. تعد المعدة المسطحة اليوم ضمانًا أكيدًا للنجاح الاجتماعي وانتصارات الحب.
تعليمات
الخطوة 1
كم سنة من وجود هذا المعيار ، لقد عاش أسلوب العمل مع عضلات البطن كثيرًا. يجب توضيح أن هذه عملية طويلة إلى حد ما قد تستغرق عدة أشهر. عند العمل على هذه المجموعة العضلية ، تحتاج إلى اتباع عدة مبادئ: - بدء التدريب مع العمل على الصحافة وتوجيه أقصى الجهود إلى هذه التمارين ؛
- قم بأداء تمارين لضبط الضغط مرتين في الأسبوع على الأقل ، ولكن في نفس الوقت ضع في الاعتبار شدة التدريب: فكلما تم إجراء التمارين في كثير من الأحيان ، يجب أن يكون الحمل على العضلات أقل ؛
- يجب توزيع الحمل بالتساوي على كل مجموعة عضلية.
الخطوة 2
في كل شخص ، يحدد الكود الجيني حجم جميع أجزاء الجسم والأعضاء ، لذلك لا يمكن للجميع جعل القيمة المطلقة متساوية تمامًا. لكن العضلات الجميلة على شكل ستة مكعبات هي أيضًا مصدر فخر لا يمكن لكل رجل التباهي به. أما بالنسبة لخصر الأنثى فهي في كل الأحوال ستستفيد من التدريب ، حيث أن عدم وجود رواسب دهنية فيه يكفي لجمال بطن الأنثى ، كما يمكن إزالتها فقط بمساعدة التدريب. التمارين التي يمكنك القيام بها هي نفسها لكل من الرجال والنساء.
الخطوه 3
لتدريب المجموعة العلوية من عضلات البطن ، ارفع الجذع مع ثني الساقين بقوة.
الخطوة 4
من أجل تأرجح الجزء السفلي من الضغط ، تحتاج إلى رفع رجليك المستقيمتين من وضعية الانبطاح ، وكذلك إبقاء ساقيك مرفوعتين بزاوية لعدة دقائق.
الخطوة الخامسة
لجمال الصحافة ، من الضروري أيضًا تطوير عضلات مائلة. يتم ذلك عن طريق قلب الجذع ، وكذلك عن طريق الانحناء إلى الجانب.
الخطوة 6
هناك عدد غير قليل من التمارين لتشكيل الصحافة. ولكن حتى لاعب كمال الأجسام المحترف لا يمكنه تغطيتها بالكامل ، لذلك من المنطقي التركيز على الأنواع الرئيسية. يمكن أداء تمرين رفع الساق في ثلاثة أوضاع رئيسية: - في وضعية الاستلقاء.
- في وضعية الاستلقاء على مقعد مائل ؛
- معلق على البار.
الخطوة 7
يمكن القيام بتمارين رفع الجذع بمساعدة كرة سويسرية: - رفع الجذع على الكرة.
- الجمع بين رفع الجذع على الكرة ورفع الأثقال ؛ تشمل هذه المجموعة أيضًا تمارين لف عضلات البطن ، عندما يرفع اللاعب الكتفين فقط عن الأرض في وضع الاستلقاء.
الخطوة 8
يمكن عمل الانحناءات على الجانب أثناء الجلوس ، مع الجمع بينها وبين رفع الأثقال. يمكنك إجراء ثني جذع أثناء الاستلقاء على مقعد مائل. خيار آخر: الجلوس على الأرض ، تصويب ظهرك واللف بالتناوب في اتجاهين متعاكسين مع دمبل في يديك.
الخطوة 9
بأداء مجموعة التمارين الكاملة مرتين على الأقل في الأسبوع ، يمكن تحقيق النتائج الملموسة الأولى في 6-8 أسابيع.
