لكي يتطور الجسم بشكل متناسب ، من الضروري ليس فقط بناء كتلة العضلات ، ولكن أيضًا لخلق الراحة. هناك مجموعة من التمارين للساقين تجعلها جميلة وعضلية.
تعليمات
الخطوة 1
قم بالإحماء قبل كل جلسة. بمجرد وصولك إلى صالة الألعاب الرياضية ، لا تأخذ على الفور المعدات وأجهزة المحاكاة. أولاً ، قم بإحماء عضلاتك عن طريق القفز على الحبل أو تحريك دراجتك. إذا لم تكن هذه الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية ، فما عليك سوى الركض لمدة 5-7 دقائق. قم بتسخين الجسم ، وقم بعمل تمرين إطالة الظهر ونصف انشقاق. كل هذا سيساعد في تجهيز عضلاتك للعمل ويحميك من الإصابة.
الخطوة 2
مارس تمرين نصف القرفصاء بالبار أو الدمبل. خذ وزناً خفيفاً بين ذراعيك أو كتفيك في المجموعة الأولى. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك حتى يصبح هناك 90 درجة بين أسفل الساق والفخذ. أثناء الزفير ، عد بحذر إلى وضع البداية. كرر التمرين 9 مرات وأداء 4 مجموعات.
الخطوه 3
ضخ الجزء الخلفي من فخذك. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى جهاز محاكاة خاص ، وهو متوفر في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا. اغمر بضعة كيلوغرامات. ضع قدميك تحت وسائد خاصة وارفع الوزن أثناء الاستنشاق. أثناء الزفير ، اخفضه ببطء إلى وضع البداية. عدد المرات هو 12 ، وعدد المجموعات هو 5.
الخطوة 4
اعمل على الجزء الأمامي من الفخذين. يتم تنفيذ هذا التمرين على نفس الجهاز مثل التمرين السابق. الآن فقط يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس ، وتقويم ساقيك إلى الأمام. افعل ذلك بنفس طريقة ثني الساق.
الخطوة الخامسة
إعطاء الراحة لعضلات الربلة. بدون ضخ هذا الجزء من الساقين ، لن تكون متناسبة. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام قضيب ثقيل أو دمبل في كلتا اليدين. ضع "فطيرة" صغيرة من الشريط تحت جوارب قدميك. خذ الحمل في يديك أو على كتفيك. ارفعه بقدمك فقط. اخفض نفسك حتى يلمس كعبك الأرض. كرر 20 مرة. قم بأداء 4 مجموعات.
الخطوة 6
تمدد في نهاية التمرين. تأكد من عمل نصف انشقاق والانحناء على الساقين في نهاية الجلسة. سيساعد هذا على استعادة "العضلات المدمرة" بسرعة وإعدادها للعمل اللاحق.
