لتضخيم ساقيك ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين التي يمكنك أداؤها في المنزل إذا أردت. سوف تساعدك نصائح الخبراء والمعلومات المفيدة في ذلك.
تمارين ربلة الساق
تلعب عضلات الربلة دورًا مهمًا في تكوين صورة جمالية للجسم. لهذا السبب يجب ألا تهمل تدريبهم. من حيث درجة الضخ ، يجب أن تكون الأرجل مساوية تقريبًا للعضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، مع الكفاءة والقوة الهائلة ، والقدرة على التعافي بسرعة ، يصعب أيضًا تطويرها إلى المستوى المطلوب.
يوصي الخبراء بتدريب عضلات أسفل الساق بأوزان كبيرة وزوايا مختلفة. إن القدرة على التحمل والمستوى العالي من التطور لهذه العضلات تجعل من الممكن تحميل 2-3 مرات في الأسبوع ، حتى في المرحلة الأولى من التدريب. العدد الأمثل للنهج هو 5-6. يجب تكرار التمارين من 15 إلى 50 حركة لكل مجموعة. المبلغ يعتمد بشكل مباشر على درجة اللياقة البدنية.
تمرين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف تمرين أساسي لبناء عضلات الربلة. يجعل من الممكن تطوير الرؤوس الطويلة والقصيرة لعضلة الساق وعضلات النعل وعضلات أسفل الساق. الأهم من ذلك ، يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل.
للحصول على نتيجة جيدة عند ضخ عضلات أسفل الساق ، يجب عليك اختيار مجموعة متنوعة من التمارين التي ستساعد في تمرين جميع مناطق هذه المجموعة - الخارجية والداخلية والسفلية والعلوية.
تمارين لعضلات الفخذ الخلفية
كقاعدة عامة ، غالبًا ما لا يتم الضغط على أوتار الركبة بشكل صحيح. هذا هو السبب في أنهم يظلون متخلفين. الأحمال المثلى لضخ عضلات الفخذين الخلفية هي تمارين متنوعة تتغير فيها الزاوية بين الجذع والفخذ (ضغط الساق مع وضعية واسعة للقدمين ، وقرفصاء في وضعية عريضة ، وانحناءات). عندما يتم إجراؤها ، فإن الكتلة العضلية في الجزء الخلفي من الفخذين إما متورطة بنشاط أو لديها حمولة غير مباشرة كبيرة.
تمارين لعضلات الجانب الداخلي من الفخذ
تشتمل مجموعة عضلات الفخذ الداخلية على العضلة المقربة الكبيرة والقصيرة والعضلات الطويلة والرفيعة والمحار. تطورهم هو بلا شك أحد أصعب أجزاء الفخذ. لتحميل هذه المنطقة ، يجب أن تُدرج في مجموعة التمارين: سحب النفض بوقفة واسعة من الساقين ، والقرفصاء مع الدمبل (الحديد) ، وتقليل الورك.
تعد تمارين الاندفاع من أكثر التمارين فعالية في تشكيل الأرداف والساقين. الاندفاع إلى الأمام هو الخيار الأسهل. تذكر: في وضع البداية ، يجب ألا تكون الأرجل متباعدة جدًا. عند إجراء التمرين ، يلعب عرض الخطوة دورًا مهمًا. كلما اتسعت عضلات الفخذ والأرداف.
