لا يمكن مقارنة العديد من أجهزة المحاكاة في فعاليتها بجهاز بسيط مثل العارضة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن أجهزة المحاكاة تأخذ جزءًا من الحمل ، ولتؤدي عمليات السحب ، ليس فقط العضلات التي تقوم بحركة الجر ، ولكن أيضًا يتم تضمين العديد من عضلات التثبيت في العمل. لأداء تمرين السحب ، من الضروري أن تعمل جميع عضلات الجسم بالتنسيق. بفضل التمارين على العارضة ، يمكنك ضخ جميع مجموعات العضلات تقريبًا.
انه ضروري
- - العارضة العالية
- - العارضة المنخفضة ؛
- - أحزمة المعصم؛
- - المغنيسيا.
تعليمات
الخطوة 1
امسك البار بقبضة عكسية (راحتي اليدين في مواجهتك). اليدين متباعدتان بعرض الكتفين. ثني في الظهر ، قم بتوصيل شفرات الكتف. مددي صدرك لأعلى. حاول سحب مرفقيك نحو جسمك أثناء الحركة ، ومد ذقنك نحو الشريط. ارجع ببطء إلى وضع البداية. هذا التمرين مفيد للمبتدئين في البار. يطور الذراعين والجزء السفلي من الظهر.
الخطوة 2
اختر مسكة بمسافة عرض الكتفين. تُمسك يد واحدة بقبضة مباشرة ، والأخرى بقبضة عكسية. اثنِ ظهرك ، اجلب لوحي كتفك معًا ، ارفع. اسحب مرفقيك تجاه جذعك. مهمتك هي الوصول إلى الشريط بصدرك. أنزل نفسك ببطء. قم بعمل أكبر عدد ممكن من المصاعد ، ثم بدّل الأيدي.
هذا التمرين يساعد على شد الذراع الضعيفة. يمتلك العديد من الرياضيين ذراعًا واحدة أكثر تطوراً ، لكن تمارين السحب ذات القبضة المختلفة ستصحح هذا الخلل. بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا التمرين انتقاليًا إلى عمليات السحب الكلاسيكية ذات المقبض العريض.
الخطوه 3
أمسك القضيب بقبضة مستقيمة (الكفوف في اتجاه بعيد عنك) ، وذراعيك أعرض بكثير من الكتفين. اعبر كاحليك واثني ركبتيك قليلاً. ثني ظهرك ، وجلب لوحي كتفك معًا. ارفع ، محاولًا لمس الشريط بصدرك. في أعلى نقطة ، تباطأ لمدة ثانيتين والعودة ببطء إلى وضع البداية. في أدنى نقطة ، لا ترخي يديك على الفور ، ولا تعلق يديك - فقد يؤدي ذلك إلى إصابة الرأس الكبير للعضلة ثلاثية الرؤوس. كلما اتسعت القبضة ، زاد الحمل على عضلات الظهر.
يتطور الجزء العلوي من العضلات الأوسع ، والعضلات الكبيرة المستديرة ، المعينية ، والأجزاء الوسطى والسفلية من العضلة شبه المنحرفة.
الخطوة 4
إذا كانت المجموعة ذات الشريط الأفقي العالي تحتوي على شريط منخفض ، فتقن مثل هذا التمرين مثل اكتساب القوة. سيساعد على ضخ عضلات الظهر والكتفين أيضًا في العضلة ثلاثية الرؤوس والوركين.
أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين. ثني الساقين عند الركبتين. اجلب الجسم فوق العارضة باستخدام يديك. حافظ على التوازن بين يديك. استمر لمدة 1-2 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
الخطوة الخامسة
بمجرد أن تتقن إخراج الطاقة على شريط منخفض ، انتقل إلى التمرين التالي. وضع البداية هو التركيز على العارضة على الأذرع المستقيمة. الحفاظ على التوازن ، وثني المرفقين ببطء. لا يميل الجسم للأمام أو للخلف. حاول ثني ذراعيك قدر الإمكان ، لكن لا تكن متحمسًا في البداية - فهناك حمل ثقيل جدًا على المرفقين. اضغط ببطء على جسمك لأعلى ، واستقامة ذراعيك. إذا اصطدمت قدميك بالأرض أسفل تمرين الضغط ، اعبر كاحليك واثني ركبتيك قليلاً. هذا التمرين سيعمل على صدرك.
الخطوة 6
لضخ عضلات البطن على الشريط ، قم برفع الساق المعلقة على الشريط. هذا هو واحد من أقوى تمارين أب على الإطلاق. بادئ ذي بدء ، يتم تدريب عضلات البطن السفلية ، والأكثر صعوبة في التمرين ، وتعمل العضلات المائلة والعضلات الأساسية كمثبتات ، وفي نهاية الحركة يتم التقاط الجزء العلوي من الضغط.
أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة (راحة يدك بعيدًا عنك) ، مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين. اسحب وركيك نحو معدتك بحيث تكون قصبتك في مستوى صدرك. لا تتأرجح أثناء الرفع ، ولا تستخدم قوة القصور الذاتي. يجب أن تعمل عضلات البطن فقط. ارجع ببطء إلى وضع البداية. لا ترخي عضلات بطنك لتجنب إصابة أسفل ظهرك.كرر عدة مرات قدر ما تستطيع. لتعقيد التمرين وزيادة الحمل ، ارفع ساقيك المستقيمة.
