القضيب الأفقي هو جهاز رياضي يستخدم وزن الجسم. يمكن أن تدرب عضلات الجسم كله بشكل فعال كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية مع الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الرياضة في الهواء الطلق رائعة لصحتك.
الفصول على الشريط الأفقي: ميزات التنفيذ ، التمارين الأساسية
تأكد من بدء التمرين على الشريط الأفقي مع الإحماء - قم بتسخين العضلات والأربطة جيدًا لتجنب الإصابة. يمكنك ممارسة تمارين القرفصاء ، وتقلب الذراع ، والانحناءات ، إلخ
يمكنك ضخ مجموعات عضلية مختلفة على الشريط الأفقي في أيام مختلفة أو عمل معقد يغطي جميع مجموعات العضلات في وقت واحد. العدد الأمثل للجلسات هو ثلاث مرات في الأسبوع ، بالنظر إلى حقيقة أن الجسم يحتاج إلى الراحة والشفاء بين التدريبات. بعد تجميع مجمع يتم فيه وصف جميع التمارين بوضوح ، وتسلسلها وعدد التكرارات ، ابدأ التدريب. يمكنك أيضًا العثور على طريقة تدريب جاهزة. يعتمد اختيار مجموعة التمارين وعدد الأساليب والتكرار على الخصائص الفسيولوجية الفردية الخاصة بك.
لتدريب العضلة ذات الرأسين على البار ، اتخذ وضعية البداية: قبض على نفسك ، وثني الساقين قليلًا عند الركبتين ومثنية للداخل. اسحب للأعلى بسلاسة إلى الذقن ، بينما يجب أن تكون المسافة بين اليدين حوالي 30 سم ، ويمكن نفخ الظهر عن طريق سحب كل من الذقن والجزء الخلفي من الرأس. في هذه الحالة ، يمكنك تبديل الأساليب وحتى التكرار. كلما اتسعت القبضة ، زاد تضمين الظهر في العمل.
التمرين الفعال التالي لضخ العضلات على الشريط الأفقي هو سحب العارضة بقبضة مختلفة ، مع تغيير وضع اليدين في كل طريقة. أي أن يد إحدى يديك ستوجه نحو جسدك ، والأخرى - بعيدًا عنك. مع هذا ، يمكنك الوقوف كالمعتاد. توفر هذه التقنية حملًا على الذراع على جانب واحد من الجذع وعلى الظهر من جهة أخرى. لمزيد من الضخ الخلفي الفعال ، يمكنك إعادة تجهيز الشريط الأفقي بلحام العوارض العرضية المائلة في أركانه. سيسمحون بقبضة زاويّة.
بعد أن تقوم بضخ ظهرك والعضلة ذات الرأسين على الشريط الأفقي ، ابدأ في تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. للقيام بذلك ، كما لو كنت جالسًا على الشريط وتمسك به بيديك ، أنزل نفسك ببطء 20-30 سم ، ثم توقف واصعد. هذا التمرين مؤلم للغاية ، لذا من الأفضل القيام به مع شريك.
قم بأرجحة عضلات البطن عن طريق رفع الساقين المستقيمة في التعليق أو الركبتين إلى الصدر. يعتمد عدد مرات التكرار في أسلوب واحد على قدراتك البدنية ويمكن أن يكون من 20 إلى 40 ، وعدد المقاربات - من 3 إلى 6. قم بإنهاء التمرين بالتعليق على العارضة ، وتمديد العضلات وإرخائها. تستغرق هذه المرحلة في المتوسط 5-7 دقائق.
نصائح مفيدة
إذا شعرت أن وزنك ليس كافيًا للتمرين الجيد للعضلات ، فحاول استخدام أوزان إضافية يمكن ربطها بالحزام. استخدم الأساور الجلدية عند العمل على الشريط. سيؤدي ذلك إلى تحسين قبضتك ومنع العضلات من التمدد.
من الأفضل التدرب على الشريط الأفقي في أزواج ؛ في التكرار الأخير ، سيساعدك شريكك على التغلب على المركز الميت - تعتبر هذه التدريبات الأكثر فاعلية. حاول القيام بالتمارين دون الرجيج والصعود والنزول بسلاسة. تذكر أن القيام بحركات سلبية أو إنزال جذعك هو نفس وظيفة رفعه. راقب جودة ونقاء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من البروتين والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات.
