التمارين على الشريط الأفقي مناسبة تمامًا لأولئك الذين بدأوا للتو في زيادة كتلة العضلات. هذا يرجع إلى حقيقة أن العمل مع وزنك هو الأقل صدمة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تتطلب عمليات السحب أجهزة محاكاة معقدة أو برامج خاصة. عمليات السحب مناسبة حتى للأشخاص غير المستعدين تمامًا.
انه ضروري
- - عارضة أفقية.؛
- - أثقال للجسم.
تعليمات
الخطوة 1
تسمح لك عمليات السحب بالانخراط في عدد كبير من مجموعات العضلات في وقت واحد ، والذي بدوره ينشط هرمون النمو ، مما يؤدي إلى زيادة متسارعة في كتلة العضلات. ومع ذلك ، كل ما سبق يعمل فقط مع تقنية السحب الصحيحة.
الخطوة 2
أمسك العارضة بمسافة عرض الكتفين. يجب إبعاد الراحتين عنك. شد عضلات البطن وشد لوحي كتفك قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك واسحب مرفقيك نحو جسمك برفق. إنه أسهل من الوصول. بعد أن تلمس الشريط بذقنك ، أنزل الجسم برفق لأسفل.
الخطوه 3
لا ترخي ذراعيك فجأة لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة. من الأفضل أن تحاول خفض جسدك مرتين أبطأ من رفعه. سيضع هذا ضغطًا كبيرًا على العضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 4
مجموعات العضلات الرئيسية التي تتلقى حملًا أثناء عمليات السحب هي حزام الكتف وعضلات الظهر والذراعين وتقاسم المنافع.
الخطوة الخامسة
لضبط الحمل ، يكفي وضع يديك على الشريط بطرق مختلفة. كلما زادت المسافة بين راحتي اليدين ، زاد الحمل على عضلات الظهر ، وخاصة عضلات الظهر.
الخطوة 6
إذا كنت ترغب في زيادة الحمل على العضلة ذات الرأسين والساعدين ، فامسك بالقضيب مع قبضة عكسية مع توجيه راحة يدك إليك. بالإضافة إلى ذلك ، مع ضبط الذراعين الضيق ، تتلقى العضلات الصدرية حمولة جيدة ، لكن العمل الرئيسي يتم على وجه التحديد بسبب قوة الذراعين.
الخطوة 7
قبضة الظهر الضيقة تدرب أيضًا العضلة الدالية. لضخ المصائد ، من الأفضل استخدام قبضة عكسية مع ضبط متوسط للذراع ، وعند الرفع ، حاول التأكد من لمس الشريط بأعلى صدرك. إذا قمت ، أثناء السحب ، ببدء تشغيل العارضة خلف رأسك ، بالإضافة إلى عضلات شبه المنحرف ، ستقوم بضخ الجزء العلوي من الظهر ، وكذلك العضلات المستديرة للظهر.
الخطوة 8
لا تنس الصحافة. تمارين رفع الساق المجانية هي واحدة من أفضل التمارين الأساسية. إنها تسمح لك بضخ ليس فقط كل عضلات الضغط ، ولكن أيضًا مثبتات عضلات الجسم. لا تتمايل على الشريط لتجنب القصور الذاتي. حافظ على جسمك ثابتًا وارفع ساقيك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن.
الخطوة 9
قم بثلاث مجموعات من 8-10 عدات. يجب أن يتم المصعد الأخير عند أقصى حد للقوة. فقط في هذه الحالة يمكن تحقيق نمو العضلات. إذا كان بإمكانك القيام بـ 12-15 تكرارًا بسهولة ، فقم بزيادة وزن العمل باستخدام مجموعة متنوعة من الأوزان.
الخطوة 10
تأكد من أخذ يوم راحة بين التدريبات حتى يتسنى لعضلاتك التعافي. من المعروف أن نمو ألياف العضلات يحدث على وجه التحديد أثناء الراحة.
