لضخ عضلات صدرك بسرعة وفعالية ، تحتاج إلى بناء نظام تمرين بشكل صحيح والالتزام به بدقة. محاولة بناء العضلات دون اتباع قواعد خاصة محكوم عليها بالفشل في أحسن الأحوال ، وتضر بصحتك في أسوأ الأحوال.
تعليمات
الخطوة 1
لا تبدأ بأي حال من الأحوال بأحمال ثقيلة بالبدء في ضخ عضلات صدرك. هذا مهم بشكل خاص في الاعتبار لأولئك الذين نادراً ما يزورون صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة. لن يساعدك المجهود المفرط في تحقيق النتائج بشكل أسرع. ابدأ بتمارين قصيرة وسهلة ، مع زيادة الصعوبة تدريجيًا.
الخطوة 2
ابدأ كل تمرين بإحماء عضلات صدرك. اختر عددًا قليلاً من التمارين لمساعدتك على القيام بذلك: التأرجح ، وعقد ذراعيك ، والتمدد ، وما إلى ذلك. بالمناسبة ، يوصى بإجراء هذه التمارين يوميًا ، بغض النظر عما إذا كنت تخطط لإجراء تمرين كامل أم لا. سيساعدك هذا على تحقيق النتائج بشكل أسرع والحفاظ على عضلات صدرك في أفضل حالة.
الخطوه 3
توجه إلى صالة الألعاب الرياضية لبناء عضلات صدرك بشكل أسرع. في المنزل ، بدون استخدام أجهزة محاكاة خاصة ، لن تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة ، خاصة في أقصر وقت ممكن. إذا لم يكن بإمكانك دائمًا الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقم ببعض التمارين في المنزل. يمكن أن تكون مجموعتين من 20 عملية دفع بأوزان ، 2-3 مجموعات من 20-25 عملية سحب على الشريط الأفقي ، إلخ.
الخطوة 4
قم بعمل تمرين ضغط البنش. كبداية ، تعتبر 3 طرق من 6 إلى 8 مصاعد هي الأمثل ، وبعد ذلك يمكن زيادة عدد المصاعد. يجب أن يتغير وزن القضيب أيضًا مع تقوية عضلات صدرك. ابدأ بأحمال صغيرة وانتقل تدريجياً إلى أحمال أقوى.
الخطوة الخامسة
خذ الدمبل في كل يد ، واستلق ، وثني ذراعيك عند الكوع وابدأ في جمعهما معًا ونشرهما. تعتبر مجموعتان من 20 تكرارًا هي الأمثل للبدء ، ثم يمكنك تدريجياً الوصول إلى ثلاث مجموعات من 25 تكرارًا ، ولكن ليس أكثر من ذلك بأي حال من الأحوال! تأكد من ثني ذراعيك طوال التمرين ، وإلا فقد تتلف مفاصلك.
الخطوة 6
قم بأداء تمارين الضغط على القضبان غير المستوية. سيكون هذا التمرين فعالاً إذا أخذت ثلاث مجموعات من 10-12 عدة في تمرين واحد. يوصى بأداء التدريبات مع مرور نظام التمارين بالكامل ثلاث مرات في الأسبوع ، وتقوم تمارين الإحماء للحفاظ على تناغم عضلات الصدر كل يوم.
