تعتبر الأكتاف العريضة عند الرجال في جميع الأوقات رمزًا للقوة والذكورة والموثوقية. نتيجة لأداء التمارين بكفاءة من أجل تطوير عضلات الدالية وشبه المنحرفة في حزام الكتف ، ستصبح سريعًا مالكًا لشخصية رياضية على شكل حرف V.
ضروري
- - الحديد
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
قم بتضمين نوعين من تمارين الكتف في التمرين - الضغط والتأرجح. تشمل التمارين الأساسية لزيادة كتلة العضلات مكابس الوقوف والجلوس ، والضغط من خلف الرأس والصدر ، وضغط الدمبل أو الحديد. تستهدف Machs عضلة معينة. على سبيل المثال ، يؤدي رفع القضيب أمامك إلى تطوير العضلات الدالية الأمامية ، ورفع الدمبل من خلال الجوانب - الوسطية ، وتكاثر الدمبل في المنحدر - العضلات الخلفية. قم بأداء كل حركة لا تزيد عن 8-10 مرات لمدة 3-4 مجموعات.
الخطوة 2
قف بشكل مستقيم ، وانحني قليلاً في أسفل الظهر ، واجعل ساقيك متوازية. خذ البار بقبضة مستقيمة ، مع فرد ذراعيك على نطاق أوسع من كتفيك. اخفض مرفقيك وأمسك الشريط عند مستوى الترقوة. افرد ذراعيك بالكامل ، واضغط على الشريط فوق رأسك. ثم اخفضها ببطء. حافظ على رأسك مستقيمة ، انظر أمامك. يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس.
الخطوه 3
خذ قضيبًا بقبضة مستقيمة. اجعل ساعديك موازية لبعضها البعض وعمودية تمامًا على الأرض. لا تميل رأسك. افرد ظهرك واخفض الشريط إلى أعلى عضلات شبه منحرف. اضغط على الحديد فوق رأسك ثم عد إلى وضع البداية.
الخطوة 4
اخفض الحديد أمامك. امسك البار بقبضة علوية. اسحب ذراعيك لأعلى ، وامسك الحديد بجوار الجسم. يجب أن يكون الشريط قريبًا من ذقنك قدر الإمكان. ضع مرفقيك للأمام. راقب وضعي ظهرك ورأسك. اخفض الحديد ببطء.
الخطوة الخامسة
أمسك الدمبل بقبضة مرفوعة على مستوى الكتف. ارفع ذراعيك حتى تلمس الدمبلز. ثم أنزلهم لأسفل قدر الإمكان.
الخطوة 6
افرد ذراعيك المنخفضين بأوزان أمامك. قم بإمالة الجسم قليلاً. ارفع الدمبلز للجانب وفوق كتفيك مباشرة. يجب تدوير الرسغين قليلاً. أنزل يديك بسلاسة.
الخطوة 7
حافظ على ذراعيك مع الدمبل على طول جسمك. ارفع يدك اليمنى للأمام وللأعلى فوق رأسك. أنزل يدك اليمنى ببطء ، وارفع يسارك في هذا الوقت. يجب أن يكون كلا الذراعين في حالة حركة ، مع انتشار الدمبل في اتجاهين متعاكسين أمام الوجه.
الخطوة 8
قم بإمالة الجسم للأمام بزاوية 45 درجة على الأقل. افرد ذراعيك مع الدمبل أمامك. انشر ذراعيك على الجانبين. أدر معصميك بحيث يكون إصبعك الصغير فوق إصبعك السبابة. لا تنحني ظهرك. ثم اخفض ذراعيك برفق باستخدام الدمبل.
