هناك ثلاثة جوانب مهمة لبناء العضلات. الجانب الأول هو التغذية ، والتي يجب أن تحتوي على الكثير من الأطعمة البروتينية. والثاني هو التدريب الصحيح. والجانب الثالث هو الحصول على قسط كافٍ من النوم ، لأن العضلات تنمو تمامًا أثناء الراحة ، وليس على الإطلاق أثناء التدريبات الشاقة. إذا لم تهتم بواحدة على الأقل من هذه النقاط الثلاث المهمة ، فسيكون التأثير ضئيلًا.
انه ضروري
- - غذاء بروتيني
- - نوم كامل
- - التمرين الصحيح.
تعليمات
الخطوة 1
التمرين ضروري ، لكن هناك العديد من التمارين المختلفة ، ومن المهم اختيار التمرين المناسب لك. تساعد الكثير من التمارين على تخفيف العضلات ، وتساعد في إعادة التأهيل بعد الإصابات ، ولكنها لا تؤدي عمليًا إلى مكاسب جماعية. إنها التمارين الأساسية التي تزيد من كتلة العضلات أفضل للجميع. على سبيل المثال ، هذه هي القرفصاء ، وضغط مقاعد البدلاء وغيرها.
الخطوة 2
اختر وزن العمل وعدد مرات التكرار. يعتبر من الأمثل أداء عدد صغير من الأساليب - ليس أكثر من 10 ، ولكن يجب أن يكون وزن العمل مثل هذه التكرارات العشر التي ستفعلها ، حقًا "تعطي الأفضل". المبدأ بسيط: يتم تنظيم عدد التمارين التي يتم إجراؤها بالوزن ، أي إذا أصبحت أقوى ، قم بزيادة وزن العمل ، وليس عدد التكرارات ، من أجل الاستمرار في القيام بالشيء نفسه.
الخطوه 3
التغذية بالبروتين هي أساس نمو العضلات. يجادل البعض بأنه إذا كنت تأكل جيدًا ، وحتى إذا أخطأت في مكان ما عند اختيار التمرين ، فسيظل هناك تقدم. على العكس من ذلك ، إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة البروتينية ، فلن تنمو كتلة العضلات.
الخطوة 4
لا تمارس أكثر من 3 مرات في الأسبوع. اقضِ وقتًا أطول في النوم أكثر من المعتاد. تنمو العضلات فقط أثناء الراحة. إذا كنت ترهق جسمك ولا تسمح له بالراحة ، فلن يكون هناك تقدم.
الخطوة الخامسة
درب جسمك بالكامل بالتساوي. حتى إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى تمرين العضلات ، على سبيل المثال ، الجزء العلوي من الجسم ، فلا يزال عليك الانتباه إلى الباقي أيضًا. من المهم جدًا القيام بتمارين لساقيك وظهرك ، على الأقل إلى الحد الأدنى.
