يعد الشريط الأفقي أحد أكثر المقذوفات شيوعًا لتطوير خفة الحركة والقوة وتحمل القوة والمهارات البدنية الأخرى. يمكن العثور عليها في أي ملعب ، في ساحات المؤسسات التعليمية والمنازل المختلفة ، في جميع صالات الألعاب الرياضية ، إلخ.
تعليمات
الخطوة 1
بمساعدة شريط أفقي ، يمكنك ضخ جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم - الذراعين والرقبة والظهر والصدر وتقاسم المنافع. تم تصميم تمارين مختلفة على الشريط الأفقي لتطوير مجموعات عضلية مختلفة. تم تصميم أحد التمارين الأساسية ، وهو تمرين السحب ، لضخ عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر العريض. ومع ذلك ، فإن عمليات السحب لها خيارات مختلفة.
الخطوة 2
تزيد تمارين السحب العكسي من الحمل على العضلة ذات الرأسين. يجب أن يكون عرض المقبض متوسطًا أو ضيقًا. تأكد من التحكم في التقريب من الكتفين واختطاف الكتفين. تؤدي عمليات السحب ذات القبضة العريضة إلى الصدر أو خلف الرأس إلى زيادة الحمل على الظهر العريض. الشيء الرئيسي عند السحب هو القيام بحركات سلسة ، دون الرجيج. تؤدي عمليات السحب الضيقة والمستقيمة إلى مزيد من الضغط على العضلات الدالية ، خاصة على الفصوص الأمامية. من أجل تطوير أفضل لهذه العضلات ، تحتاج إلى سحبها تقريبًا دون التوقف بينها ، في محاولة للوصول إلى منتصف الصدر إلى العارضة.
الخطوه 3
لتنمية عضلات الصدر ، فإن الغرض من تمارين الضغط على الشريط الأفقي. قم بعمل قلب أو قوة رفع على الشريط وابدأ من الموضع العلوي في الانخفاض ورفع جذعك. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون القبضة واسعة ، ويجب أن تكون الحركات بطيئة ومتساوية. استنشق عند النزول ، وزفر في الصعود. حاول أن تحافظ على توازنك. هذا التمرين نفسه ، الذي يتم إجراؤه بقبضة ضيقة ، يطور بشكل مثالي العضلة ثلاثية الرؤوس والفصوص الداخلية للعضلات الصدرية.
الخطوة 4
لتطوير الضغط في التعليق على الشريط الأفقي ، ارفع ساقيك المستقيمة إلى الشريط. من أجل تطوير عضلات البطن المائلة ، يمكن رفع الساقين ليس فقط بشكل مستقيم ، ولكن أيضًا إلى الكتف الأيمن والأيسر. لحرق الدهون ، ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة وحاول القيام بحركات دائرية معهم. أيضًا ، يعد اختطاف الساقين على الجانبين ، ولف الجسم في التعليق على الشريط الأفقي مفيدًا للتدريب. التدريبات الأخيرة المذكورة ليست مرهقة للغاية وهي مخصصة للأشخاص غير المستعدين.
الخطوة الخامسة
لتدريب راحة العضلات ، قم بعمل لفات. اسحب نفسك على الشريط الأفقي وفي الموضع العلوي ، قم بتصويب ذراع واحدة ، وتحويلها إلى الجانب. بعد ذلك ، قم بتصويب الآخر ، وتدحرج بسلاسة في الموضع ، واسحب. يمكن عمل نفس اللفات بعد إجراء الرفع بالقوة - فهي تضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي.
الخطوة 6
لا تقلل من شأن الشريط الأفقي لتنمية العضلات. تعتبر عمليات السحب الكلاسيكية ذات القبضة العريضة مع kettlebell أو فطيرة الحديد معلقة من الحزام تمرينًا قويًا لزيادة عضلات الظهر. من الصعب القيام بذلك ، ولكن يوصى به بشدة للعديد من لاعبي كمال الأجسام الذين يعانون من أزمة ، عندما لا تؤدي الزيادة في الحمل إلى نمو عضلي إضافي.
