تمارين الضغط من أسهل التمارين. ممارسة تمارين الضغط جزء من برنامج التربية البدنية الإلزامي في المدرسة. بفضل هذه الحركة البسيطة ، يمكنك بسهولة ضخ عضلات الذراعين والصدر وأعلى الظهر. تشارك أيضًا عضلات القلب ، وقبل كل شيء ، الضغط في عمليات الضغط. لا يجب أن تجعد أنفك وتقول إن عمليات الدفع عادية وابتدائية وغير مثيرة للاهتمام. هناك العديد من الطرق للقيام بتمارين الضغط. وبعضهم لن يكون قادرًا على الأداء الفوري حتى أكثر الرياضيين ضخامة.
انه ضروري
- - ميدبول بوزن 3 - 4.5 كجم ؛
- - اجراس صماء؛
- - منصة بارتفاع 5-10 سم ؛
- - منصتين بارتفاع 15-30 سم.
تعليمات
الخطوة 1
جدد عقلك باستخدام أسلوب الضغط الكلاسيكي. خذ قسطًا من الراحة وأنت مستلقٍ على الأرض. الذراعين مستقيمة ، أوسع قليلاً من الكتفين. مواجهة الأصابع للأمام. الجسم متوتر ، في خط مستقيم مع الساقين. اخفض جسمك بسلاسة مع ثني مرفقيك. تأكد من أن أسفل الظهر لا ينحني ولا تقوِّس ظهرك. اخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض. قفل الموقف لبضع ثوان. العودة بسلاسة إلى وضع البداية.
الخطوة 2
من أجل زيادة كتلة العضلات بسرعة ، يجدر القيام بتمارين الضغط البليومترية أو المتفجرة. اتخذ وضعية البداية - التركيز ملقى على الأرض. يتم تقويم الذراعين بعرض الكتفين. أنزل جسمك ببطء حتى يلمس صدرك الأرض. ثم ، بدفعة حادة ، ارمي الجسم للأعلى. صفق راحتي يديك تحت صدرك بينما يكون جسمك في حالة طيران. اهبط على أذرع مثنية لتجنب إتلاف مفاصل الكوع وتقليل حمل الصدمات.
الخطوه 3
هناك خيار آخر لعمليات الدفع البليومترية وهو موازنة تمرين الضغط على ارتفاعات مختلفة. اتخذ وضعية الانبطاح. اليد اليمنى على الأرض ، ضع منصة صغيرة بارتفاع 5-10 سم تحت اليسار ، اخفض جسمك برفق حتى يلمس صدرك الأرض. ثم ادفع نفسك بحدة وحرك جسمك إلى الجانب. تبقى أصابع القدم في مكانها ، ويجب أن تغير اليدين موضعها. على المنصة ، الآن اليد اليمنى ، اليسرى على الأرض. قم بأداء تمارين الضغط بوتيرتك الطبيعية مع فرد ذراعيك. ابدأ تمرين الضغط مرة أخرى وانتهى بالقفزة مع تحول الجسم إلى الجانب وتغيير اليدين. تمرين الضغط البديل وتمارين الضغط المتوازنة.
الخطوة 4
قم بأداء تمارين دفع بسيطة بارتفاعات مختلفة لزيادة عضلات صدرك وذراعك. اتخذ وضعية الانبطاح. اليد اليمنى على الأرض ، واليد اليسرى على الكرة. أنزل جسمك برفق حتى يلامس صدرك الأرض. توقف لفترة وجيزة في الأسفل ، ثم افرد ذراعيك. بالعودة إلى وضع البداية ، استمر في فرد ذراعك الأيسر بحيث يرتفع الذراع الأيمن عن الأرض. استمر في الرفع حتى يتم تمديد ذراعك الأيسر بالكامل. العودة إلى وضع البداية. تغيير ملكية.
الخطوة الخامسة
ارمي تمارين الضغط وينمو صدرك إلى أحجام بارزة. اتخذ وضعية البداية - الاستلقاء. الأيدي ليست على الأرض ، ولكن على الدمبل. ثني ذراعيك ، وأنزل جسمك ، وثبت النقطة السفلية. عُد إلى وضع البداية وقم على الفور بإجراء صف الدمبل على الخصر بيدك اليمنى. ضع الدمبل على الأرض وقم بتمرين الضغط مرة أخرى. الآن قم بسحب الحزام بيدك اليسرى. هذا هو نهج واحد.
الخطوة 6
إذا كنت بحاجة إلى زيادة قوة التحمل ، فقم بإضافة تمارين الضغط متساوية القياس إلى روتين التمرين. اتخذ وضعية الانبطاح. الأيدي أعرض قليلاً من الكتفين على منصتين منخفضتين ، والجسم بينهما. اخفض جسمك برفق إلى أدنى مستوى ممكن. بعد الوصول إلى أدنى نقطة ، استمر لمدة 10-15 ثانية. العودة إلى وضع البداية.
الخطوة 7
من أجل تعقيد أداء أي تمرينات ضغط وزيادة الحمل على العضلات ، قم بأداء تمارين الضغط مع عدم وضع قدميك على الأرض ، ولكن على ارتفاع طفيف. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون ارتفاع هذا الارتفاع بحيث يكون جسمك في موضعه الأصلي خطًا أفقيًا. بمعنى ، يجب أن يصبح ارتفاع المنصة تدريجياً مساوياً لطول الذراعين.في المنزل ، حافة السرير مثالية.
