لجعل الصدر والكتفين والذراعين أكثر جاذبية ، وكذلك لشد البطن ومشد العضلات بالكامل ، عليك القيام بتمارين الضغط من الأرض. لكن عليك أولاً أن تتعلم كيفية القيام بعمليات الضغط بشكل صحيح.
يظهر هذا النوع من التمارين لكل من الرجال والنساء. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في حالة عدم اتباع بعض القواعد ، يمكن أن تصاب بكدمة خطيرة في الصدر.
كيفية القيام بتمارين الضغط
إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بتمارين الضغط على الأرض ، فابدأ باتقان الموقف الصحيح. لتجنب السقوط على الأرض بسبب ضعف اليدين ، جرب أولاً التمرين عدة مرات ، بدفع الحائط أو الأريكة. عندما تشعر بالعضلات الصدرية ، يمكنك الانتقال إلى سطح أفقي.
ضع ذراعيك على الأرض ، وانتشر على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. يجب أن تكون الراحتان مفتوحتان ، مع توجيه الأصابع لأعلى. افرد ساقيك وانحني على أصابع قدميك واشعر كيف يمتد جسمك على طول الخيط. شد عضلات البطن ، ولا ترمي رأسك للخلف ولا تخفضه لأسفل ، وتأكد من أن أسفل الظهر لا ينحني. حتى تشعر بكل عضلة ، لن تكون قادرًا على أداء تمارين الضغط بشكل صحيح.
الآن ابدأ تمارينك. استنشق ، اثني مرفقيك ، وانخفض ببطء إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض. أثناء الزفير ، ارفع نفسك ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. لا تحتاج إلى الهز ، وإلا فلن يكون هناك تأثير لعمليات الدفع. يمكنك أيضًا إطالة عضلاتك. من الأفضل أن تدفع 5 مرات في 5 مجموعات بشكل كامل بدلًا من القيام بـ 50 دفعة متتالية بطريقة أو بأخرى.
بالنسبة للمبتدئين الذين لم يسبق لهم ممارسة تمارين الضغط ، فمن المستحسن أولاً تقوية عضلات الصدر لتجنب الإصابة. يمكن القيام بذلك عن طريق الدفع من على كرسي أو الاتكاء على ركبتيك. يجدر أيضًا محاولة القيام بتمارين الضغط من الأرض ، ضع يديك على قبضة يدك.
كيفية زيادة الحمل
لجعل عمليات الضغط أكثر تركيزًا ، يجب أن تأخذ في الاعتبار بعض الفروق الدقيقة. على سبيل المثال ، مع الإعداد الكلاسيكي للأذرع بعرض الكتفين ، تتأرجح العضلة ثلاثية الرؤوس. سيؤدي نشر راحة يدك على نطاق أوسع إلى زيادة الضغط على كتفيك وظهر ذراعيك وعضلات صدرك.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ويجب عليك استخدام الدعم لعمليات الضغط. لتسهيل التمرين ، يتم وضع الدعم تحت الراحتين ، من أجل المضاعفات - تحت القدمين. لزيادة الحمل على الكتفين والصدر ، تحتاج إلى إراحة أصابع قدميك على مقعد منخفض ، ونشر ذراعيك على أوسع نطاق ممكن. يتحمل الأشخاص المدربون وزنًا إضافيًا على أكتافهم ، على سبيل المثال ، وضع "الفطائر" من الحديد على ظهورهم.
ميزة تمارين الضغط هي أن العضلات لا تعتاد عليها. يمكن لهذه التمارين أن تضخ الثدي جيدًا ، وكذلك ترفع الغدد الثديية المترهلة قليلاً. لكن لا يجب القيام بالتمارين يوميا وإلا ستكون النتيجة سلبية. من الأفضل ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع حتى تتعافى العضلات.
