يتم تقييم مستوى صعوبة تمارين الضغط بذراع واحدة على أنها عالية. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل عدم القيام بمثل هذا التمرين ، لأن عضلات الجسم المتطورة تمامًا مطلوبة لإكماله. تمرين الضغط بذراع واحدة حزام الكتف بالكامل وجميع عضلات الصدر. عند ممارسة تمارين الضغط ، لا يشارك سوى نصف الجسم ، لذلك ، لأداء ذلك ، لا تحتاج فقط إلى تطوير العضلات ، ولكن أيضًا إحساس ممتاز بالتوازن.
تعليمات
الخطوة 1
قبل أن تبدأ في تعلم أداء تمارين الضغط بذراع واحدة ، يجب أن تتقن تمارين الضغط بذراعين بشكل مثالي. قم بتدريب عضلات ذراعيك وصدرك وكتفيك وبطنك. أولاً ، تأكد من أنه يمكنك القيام بعمليات دفع ثنائية الذراع في الإصدار الكلاسيكي خمسين مرة على الأقل.
الخطوة 2
الآن قم بتعقيد أسلوب الضغط قليلاً ، وتعلم كيفية تمرين الضغط باستخدام مجموعة ضيقة من الأذرع. في هذه الحالة ، يجب أن تلمس الإبهام والأصابع الوسطى لكلا اليدين بعضهما البعض.
الخطوه 3
ابدأ في إتقان تمارين الضغط ذات الذراع العريضة. افرد ذراعيك على الجانبين قدر الإمكان وقم بأداء تمارين الضغط. إذا كان بإمكانك القيام بخمسين تمرين ضغط ، فانتقل إلى الخطوة التالية في التدريبات الخاصة بك.
الخطوة 4
ابدأ في الدفع مع وضع ساقيك فوق رأسك. ابحث عن مقعد أو أريكة في منزلك. في هذا الوضع ، يكون حمل الذراعين والبيك والكتفين أكبر بكثير.
الخطوة الخامسة
إتقان تمارين الضغط المرتد. أحد أشكال هذا التمرين هو دفع التصفيق. التمرين صعب للغاية ، إذا كنت قادرًا على إتقانه ، فيمكنك الانتقال إلى عمليات الدفع بيد واحدة.
الخطوة 6
لأداء تمرين الضغط بذراع واحدة ، افرد جسمك وثبته على ذراعك وأصابع قدمك الممدودة. ابحث عن التوازن ، يجب ألا يهتز جسمك أو يتمايل لتسهيل الحفاظ على التوازن في هذا الوضع ، حرك الساق الأخرى قليلاً إلى الجانب. ضع اليد الأخرى خلف ظهرك ، ووجه أصابع اليد التي تمسك بها للأمام. وجه نظرك إلى الأرض.
الخطوة 7
ابدأ الآن في خفض نفسك ببطء من جهة. عندما تقوم بخفض نفسك من 10 إلى 15 سم ، قم بالتجميد في هذا الوضع لفترة من الوقت. ثم ادفع لأعلى ، عد إلى وضع البداية. قم ببعض التكرارات.
الخطوة 8
غير يدك. الآن ضع يدك الأخرى خلف ظهرك وحرك رجلك الأخرى إلى الجانب. افعل كل شيء بنفس الطريقة - اخفض نفسك من 10 إلى 15 سم ، وثبّت جسمك في هذه المرحلة ، ثم ادفع لأعلى من الأرض وعد إلى وضع البداية.
الخطوة 9
إذا كان من الصعب عليك الحفاظ على التوازن أثناء عمليات الدفع ، فضع يدك ليس خلف ظهرك ، ولكن ضعها على وركك - سيساعدك هذا.
