تعد المعدة المسطحة مصدر فخر للفتيات اللائي يضخن عضلات البطن باستمرار. يمكنك التدريب في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. الشرط الرئيسي لتكوين مكبس هو انتظام الفصول. قم بأداء مجموعة خاصة من التمارين يوميًا لمدة 30-40 دقيقة ، وفي غضون شهر ستلاحظ كيف بدأت عضلات بطنك تقوى.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك ، وانزل ذراعيك على طول جسمك. مع الزفير ، قم بإمالة الجسم تمامًا إلى اليمين ، وشعر كيف تشد عضلات البطن الجانبية. استعد ببطء أثناء الشهيق. كرر الميل إلى الجانب الآخر أثناء الزفير. قم بإجراء التمرين 20 مرة في كل خيار.
الخطوة 2
قف بشكل مستقيم ، راحتا اليدين خلف الخصر قليلاً ، والقدمان معًا. مع الزفير ، ادفع حوضك للأمام ، اثني ركبتيك قليلًا ، تنفس بهدوء. يشعر بشد عضلات البطن. إذا شعرت بألم في منطقة أسفل الظهر ، فلا تحني ظهرك كثيرًا. شغل هذا المنصب لمدة 5-8 ثوان. انتصب أثناء الشهيق. مع الزفير ، انحنى للأمام ، ارخي ظهرك تمامًا. إذا كنت تشعر بالراحة عند القيام بهذا التمرين ، كرره مرتين أخريين.
الخطوه 3
استلق على ظهرك ، ضع راحتي يديك خلف رأسك ، ارفع ساقيك. مع الزفير ، قم بتمزيق الكتفين من الأرض ، ثم شفرات الكتف أثناء الاستنشاق أسفل الظهر. قم بأداء 30 عملية رفع للجسم ، ثم استرح لمدة دقيقة واحدة. قم بأداء مجموعتين إضافيتين من 30 عدة.
الخطوة 4
استلقِ على ظهرك ، وقم بمد ذراعيك خلف رأسك ، وثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. مع الزفير ، حرك ذراعيك للأمام وحرك جسمك بعيدًا عن الأرض تمامًا. أثناء الاستنشاق ، قم بتدوير ظهرك قليلاً ، وأنزل نفسك ببطء على الأرض. قم بأداء 15 رافعة على الأقل. استرح لمدة 20-30 ثانية ، ثم كرر التمرين 15 مرة أخرى.
الخطوة الخامسة
تدحرج على معدتك ، ومد ذراعيك على طول جسمك. أثناء الشهيق ، ارفع جسمك لأعلى واسحب كتفيك للخلف قدر الإمكان. تنفس في البطن. خذ شهيقًا وانفخ بطنك مع رفعك قليلًا عن الأرض. أثناء الزفير ، سيأخذ البطن شكلًا مسطحًا. قم بالتمرين لمدة دقيقة. ثم خذ قسطا من الراحة. إذا لم تشعر بالدوار ، يمكنك تجربة طريقة أخرى. أثناء التمرين ، تأكد من أن الحمل الرئيسي يقع على عضلات البطن وليس أسفل الظهر.
الخطوة 6
استلقِ على ظهرك ، وضع يديك خلف رأسك ، وجّه مرفقيك إلى الجانبين تمامًا ، واثن ركبتيك ، وضع قصبتيك موازية للأرض. مع الزفير ، ارفع الجسم ، ووجه الكوع الأيمن والركبة اليسرى تجاه بعضهما البعض. أثناء الشهيق ، اخفض ظهرك إلى الأرض. في الزفير التالي ، قم بمد كوعك الأيسر وركبتك اليمنى. كرر التمرين 20 مرة في كل نسخة. إذا لم تتمكن من القيام بالعديد من التقلبات في مجموعة واحدة ، فقم بإجراء 10 تكرارات ، واسترح لبضع ثوان ، واستمر.
