تمرين بسيط وبأسعار معقولة لعضلات الصدر والكتف الجميلة هو تمرين الضغط. لتنفيذه ، يكفي فقط منصة أفقية. لا يتطلب أداء تمارين الضغط معدات رياضية خاصة ، مثل مكبس الحديد. بالمناسبة ، تمرين الضغط هو عكس تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، لكن التأثير مماثل تمامًا له.
يمكنك أداء تمارين الضغط في كل مكان وبالنسبة للجميع ، ليس لها أي استثناءات عمليًا. التمرين مناسب لأي مجموعة من التمارين ، ويمكن استخدامه كإحماء. لديها تقنية بسيطة ومفهومة للجميع ، ولكن من المهم بناء وقفة قبل بدء التمرين. يتم تنفيذ تمارين الضغط ببطء ، حيث تتحكم في كل عضلة في الجسم. في ذلك ، أنت تعمل فقط مع وزنك.
عضلة
مع عمليات الدفع ، تعمل جميع العضلات تقريبًا ، لكن العضلات الرئيسية الصدرية ، العضلة الدالية ، ثلاثية الرؤوس (العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف) هي العضلة الرئيسية. تعمل عضلات البطن والمعصمين والمفاصل كعضلات مساعدة.
ما هي الأساليب الأساسية لأداء تمارين الضغط؟ وتشمل هذه:
- وضع ضيق لليدين (لا يزيد عن 20 سم بين اليدين) ؛
- وضع الذراعين على نطاق واسع (20-30 سم أكبر من الكتفين) ؛
- وضعية كلاسيكية (راحة اليد تحت مفاصل الكتف).
ضع في اعتبارك أنه من خلال تغيير أسلوب الضغط ، على سبيل المثال ، عن طريق تقصير أو إطالة المسافة بين راحة اليد ، فإنك بذلك تعيد توزيع الحمل على العضلات الأخرى!
على سبيل المثال ، مع قبضة ضيقة ، يتم تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس (ثلاثية الرؤوس العضدية) والعضلة الصدرية الكبرى. مع انتشار الذراعين على نطاق واسع ، فإن الهدف الرئيسي هو ضخ الصدر ، أي تعمل عضلات الصدر.
إذا أرادوا زيادة قوة العضلات وحجمها ، يتم استخدام الأوزان. أنواع تمارين الضغط المعقدة هي:
- مع وزن إضافي على الظهر (حقيبة ظهر كاملة ، سترة خاصة ، فطيرة من الشريط) ؛
- تمرين الضغط "الماسي" (يتلامس الإبهام والسبابة مع بعضهما البعض لتشكيل ماسة) ؛
- a la "الرجل العنكبوت" (الوضع يشبه عنكبوت التسلق: يتم ثني الرجل وتوجيهه نحو الكتف عند أدنى نقطة) ؛
- تمرين الضغط بالقطن (بليومترك).
تمارين الضغط الصعبة مناسبة لأولئك الذين يتدربون لفترة طويلة. من الأفضل للمبتدئين عدم تضمينهم في المجمع في المرحلة الأولى من التدريب. عند تمرين الضغط ، تأكد من أن الجسم خط مستقيم - قضيب. يجب ألا تكون الأرداف أعلى نقطة في المرحلة السفلية.
النصيحة
إذا كان من الصعب القيام بذلك في بداية الفصول الدراسية ، فابدأ بتمارين الضغط من ركبتيك. حافظ على كل عضلة تحت السيطرة. يتم تنفيذ التمارين ببطء ، ولكن في هذه الحالة من الأفضل الإبطاء والفعالية أكثر من تكرارها وبصورة غير صحيحة.
كم عليك ان تفعل؟
لا يتم تدريب القوة كل يوم. لماذا ا؟ هذا يرجع إلى حقيقة أن ألياف العضلات يجب أن يكون لديها الوقت للتعافي من الكسور الدقيقة. لذلك ، العمل في النظام 1-2 مرات في الأسبوع من أجل 2-3 نهج. هناك 8-10 تمرينات ضغط في المجموعة. يمكن للمبتدئين البدء بعدد أقل من التكرار.
إذا كنت ترغب في استعادة قوة العضلات ، شدها دون ضخ أي عضلات معينة ، ثم لا تتردد في اختيار أي أسلوب.
