يمكنك بناء ساقيك في المنزل بسرعة كبيرة. الشرط الرئيسي هو التدريب المنتظم. يجب إجراء التمارين على عضلات الساقين 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع. ممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز 1.5 ساعة بعد تناول الطعام.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على خصرك وقدميك معًا. قفي على أصابع قدميك ، ولفي بسلاسة على كعبيك ، ثم عد إلى أصابع قدميك. كرر التمرين لمدة 3 دقائق. اتخذ وضعية البداية ، ارتقِ على أطراف أصابع قدميك وامشِ للأمام مسافة 2-3 أمتار. قم بتحويل وزن جسمك إلى كعبك وامش على نفس المسافة.
الخطوة 2
قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على خصرك. اندفع بقدمك اليمنى إلى الأمام ، وانزل نفسك إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم عُد إلى وضع البداية. قم بالتمرين برجلك اليسرى. قم بأداء 20 تمريرة مع كل رجل.
الخطوه 3
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك. انقل وزنك إلى أصابع قدميك ، وضع يديك على وركيك ، وقم بعمل القرفصاء ، مع سحب عظم الذنب للخلف قدر الإمكان. يجب أن يكون القرفصاء ضحلة. كرر التمرين 15-20 مرة.
الخطوة 4
قف بالقرب من الحائط وامسكه بيديك للحفاظ على التوازن أثناء التمرين. قف على أصابع قدميك ، وقم بتأرجح قدمك اليمنى من اليمين إلى اليسار. افعل ذلك 20 مرة. كرر بقدمك اليسرى.
الخطوة الخامسة
اجلس على ركبتيك ويدك على الأرض وحافظ على استقامة ظهرك. خذ ساقك اليمنى مثنية عند الركبة إلى الجانب وعد إلى وضع البداية. قم بالتمرين 20 مرة. كرر بقدمك اليسرى.
الخطوة 6
اجلس على ركبتيك مع وضع يديك على الأرض. خذ رجلك اليمنى المستقيمة للخلف وقم بعمل 20 تقلبًا لأعلى ولأسفل. كرر التمرين برجلك اليسرى. حرك أردافك إلى كعبيك واسترخي.
الخطوة 7
استلق على ظهرك وذراعيك على طول جسمك وساقيك مثنيتين. ضع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى وقم ب 20 رفعًا للجزء السفلي من الجسم. غيّر رجليك وأجري 20 عدة أخرى.
الخطوة 8
القفز والجري والمشي السريع والسباحة لها تأثير جيد على عضلات الساقين. اغتنم كل فرصة لممارسة تأثير قوي على عضلات الساقين ، وسوف يسعدونك براحة جميلة.
