العجول الرفيعة المتناسقة تكمل الجسم الجميل. ولكن في محاولة للحصول على الشكل المثالي ، ينسى الكثيرون هذا الجزء من الساقين وغالبًا ما تبدو الألعاب كبيرة بشكل غير متناسب. لإصلاح ذلك ، يجب عليك أولاً تحديد ما إذا كانت المشكلة هي زيادة الوزن أو ضخامة العضلات التي تم ضخها.
تعليمات
الخطوة 1
تجنب وضع الكثير من الضغط على ربلتك ، لهذا ، أولاً وقبل كل شيء ، التخلي عن الكعب العالي والمنصات غير المريحة. إذا كنت من محبي الدراجات عبر البلاد ، فقلل من ركوبك مرتين في الأسبوع لمدة لا تزيد عن 0.5 ساعة. خلاف ذلك ، لا يمكن تجنب الضخ المفرط للعجول ولن يعمل على جعلها نحيفة. للقضاء على مشكلة تضخم الساقين بشكل مفرط ، يجب أن يكون التركيز الأساسي على التمارين التي تساهم في تدريب عضلات الربلة وشدها.
الخطوة 2
قم بتضمين برنامجك التدريبي تمارين بسيطة من Callanetics - جمباز خاص لتمديد أجزاء مختلفة من الجسم. ستساعدك هذه التمارين البسيطة على جعل ربلتك نحيفة ورشيقة وتحافظ على عضلاتك متناسقة ، ما عليك سوى القيام بها 3-5 مرات في اليوم.
في بداية أي تمرين ، تحتاج إلى تدفئة عضلاتك. قم ببعض القرفصاء ، وركض في المكان لمدة دقيقتين ، على رؤوس أصابعك إذا استطعت.
ضع قدميك على مسافة الكتفين ، واستنشق ، وأثناء الزفير ، واطوِ حزامك عدة مرات بجهد مد ذراعيك ورأسك إلى الأرض. إذا شعرت بعدم الراحة في عضلات الشد أو الأربطة ، قم بالزفير ببطء ، كما لو كنت تتخلص من الألم. كرر هذا التمرين عدة مرات.
يقف مستقيما. اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة ، وانقل وزن جسمك إلى يمينك. أمسك القدم اليسرى بيديك وحاول فردها تدريجيًا حتى تصل أفقيًا إلى الأرض. في البداية لن ينجح ذلك ، لكن بمرور الوقت ستتمدد عضلات الربلة والفخذ تدريجياً وستبدأ الساق في الاستقامة تمامًا. امسك رجلك أفقيًا لمدة 8-10 ثوانٍ ثم اخفضها برفق.
غيّر رجلك وافعل الشيء نفسه مع الأخرى بعد انتهاء التمرين ، تخلص من التوتر من ساقيك ، واسترح لمدة 2-3 دقائق وانتقل إلى التالي.
قف في وضع راقصة الباليه - على أطراف الأصابع ، تنتشر أصابع القدم مع الكعبين معًا - اثن ركبتيك قليلاً ، كما لو كانت تنطلق ، وزرع على أصابع القدم لمدة 30 ثانية. سيساعد ذلك على زيادة بروز عضلات رجليك وأرق..
الخطوه 3
قم بكل التمارين ببطء ، وحاول أن تشعر كيف تدفأ العضلات وتمددها. ستكون الأيام الأولى صعبة ، لكن من الأفضل القيام بهذا المركب مرات أقل ، ولكن بشكل صحيح ، دون التسرع. بعد شهر من التدريب ، يمكنك رؤية النتيجة - ستصبح ساقيك أقل نحافة.
تعمل تمارين التدريب المنتظمة على بناء كتلة العضلات فقط ، والتي ، مع كل فائدتها ، لا تزال تجعل الكاحلين سميكين. لذلك ، لإعطاء العجول الراحة وجعلها أرق ، هناك حاجة لأحمال القلب. سوف يساعدون أيضًا في إخراج الدهون الزائدة من هذه المنطقة من الجسم إذا كان لديك فائض واضح. واحدة من أفضل الخيارات لتدريب القلب في هذه الحالة هي التمارين الرياضية المتدرجة وتنوعاتها العديدة. يمكنك التدريب مع مدرب في نادٍ للياقة البدنية أو في المنزل. كل ما تحتاجه هو منصة متدرجة.
الخطوة 4
يُطلق على التمرين الأبسط والأكثر فاعلية الخطوة الأساسية - ضع قدمك اليمنى على المنصة ، ارفع يسارك إليها ، انزل على الفور مع يمينك على الأرض ، ضع يسارك عليها. بعد إجراء 10-15 تكرارًا ، قم بتغيير الساق الأمامية - مع اليسار ، ابدأ خطوة على الخطوة والخطوة اليسرى من الخطوة. ستساعد هذه الخطوة البسيطة في تقليل حجم ربلة الساق. القيام بذلك لمدة 20-30 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع ، سوف تحصل على تأثير ملحوظ بعد بضعة أسابيع.
الخطوة الخامسة
تمرين آخر فعال من مجموعة تمارين القلب هو القفز في المكان أو فوق الحبل. ابدأ بالقفز على قدمين ، ثم بدّل بين اليمين واليسار ثم افصلها ثم صليبها. بشكل عام ، يجب أن يستغرق مجمع القفزات من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا.إذا كنت لا تزال لا تملك القوة الكافية للقفز المستمر ، فقفز لمدة 2-3 دقائق وتوقف لمدة 30 ثانية ، وخلال هذه الخطوة في مكانك ، واستعادة التنفس وتخفيف التوتر من ساقيك. ستعمل هذه التمارين على شد عضلات ربلة الساق بشكل مثالي وتخليصها من الدهون الزائدة.
لا تنسى أن تتمدد. يجب أن ينتهي أي تمرين للقلب بإطالة العضلات المحملة. سيسمح لهم ذلك بالراحة والتعافي بشكل أسرع والحصول على شكل أكثر سلاسة.
الخطوة 6
يمكنك استخدام تمارين اندفاع الساق المطاطية لتمديد ربلتيك. للقيام بذلك ، تقدم خطوة للأمام بساق واحدة ، وضع يديك على الأرداف ، اثني ركبتك ببطء وابدأ في القرفصاء. يقع وزن الجسم الرئيسي على عضلة الساق والجزء الخلفي من الفخذ. حافظ على رجلك ممدودة لمدة 30 ثانية على الأقل في كل مرة. ثم غير رجلك.
تمرين شد الربلة الفعال الآخر هو الطي - أثناء الجلوس على السجادة ، قم بمد رجليك للأمام ، وخفض جسدك بظهر مسطح إلى رجليك المستقيمتين ، والوصول إلى أصابع قدميك بيديك.
الخطوة 7
ستساعدك دروس البيلاتيس أو اليوجا المنتظمة على تنحيف رجليك ونحتهما بشكل جميل. يتم توزيع الحمل في مثل هذه التمارين بسلاسة في جميع أنحاء الجسم ، مما يشكل راحة جميلة لجميع مجموعات العضلات ، بما في ذلك ربلة الساق. ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر وقتًا أطول لتحقيق التأثير هنا. يُنصح بممارسة البيلاتس أو اليوجا تحت إشراف مدرب ، لأن النتيجة تعتمد على صحة التمارين.
في عملية العمل على جسمك ، من المهم جدًا مراقبة نظامك الغذائي. لتقليل ربلتك ، لا تحاول تقييد السعرات الحرارية بشدة. التوازن مهم في التغذية. أساسيات التغذية السليمة هي عدم الشعور بالجوع أثناء النهار (تحتاج إلى تناول القليل من الطعام كل ساعتين) والعشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.
بادئ ذي بدء ، قلل أو قلل من تناول الأطعمة الدهنية والحلوة والمالحة التي تؤثر سلبًا على الوزن وشكل الجسم. من الضروري أيضًا التخلي عن المنتجات شبه المصنعة والكحول والوجبات السريعة وأي مشروبات غازية.
من الضروري تضمين منتجات البروتين واللحوم (لحم العجل والأرانب والدجاج) في القائمة كل يوم ، بالإضافة إلى أطباق الجبن المنزلية. تحتاج إلى طهي الطعام عن طريق التبخير أو الغليان ، أو القلي كاستثناء بأقل كمية من الزيت ، أو أفضل بدونه. بالنسبة للإفطار ، فإن دقيق الشوفان مرغوب فيه (غير فوري) تأكد من شرب 1.5-2 لتر من الماء النظيف كل يوم.
