تلعب عضلات الذراعين وحزام الكتف دورًا كبيرًا في تطوير الجسم الجذاب. العضلات الرئيسية للذراع هي العضلة ذات الرأسين - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس - العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك تطوير العضلة ذات الرأسين بدون آلات تمرين ، بدون أقواس وأثقال.
تعليمات
الخطوة 1
اقبض يدك اليسرى وامسكها بيدك اليمنى. اثنِ ذراعك من الكوع. في نفس الوقت ، واجه هذه الحركة بيدك اليمنى. حاول توزيع الحمل بالتساوي. لا ينبغي أداء التمارين الأولى بأقصى حمل. لتسخين العضلة ذات الرأسين ، قم بهذا التمرين 20 مرة لكل ذراع.
الخطوة 2
ضع يدك اليسرى مع راحة يدك لأسفل وقم بالتمرين على غرار التمرين السابق. حافظ على الحمولة الأصلية على الذراع طوال المنعطف بأكمله. يسمى هذا التمرين متساوي التوتر ويعزز النمو الأسرع للعضلة ذات الرأسين مقارنة بالتمارين التي تستخدم الدمبل.
الخطوه 3
امسك أصابع إحدى يديك بأصابع اليد الأخرى حتى تحصل على قفل. ارفع ذراعيك موازية للأرض أمامك. اسحب يدك اليمنى نحوك وقاوم هذه الحركة بيدك اليسرى. سيتم مواجهة تحميل العضلة ذات الرأسين بواسطة العضلة ثلاثية الرؤوس للذراع الآخر.
الخطوة 4
اصنع قبضة بأصابع يدك اليسرى وضع يدك اليمنى عليها. حرك يدك اليمنى نحو كتفك وقاومها بيدك اليسرى. قم بهذا التمرين 15 مرة على الأقل مع زيادة تدريجية في الحمل.
الخطوة الخامسة
اشبك يديك معًا وارفعهما فوق رأسك. اثنِ ذراعك الأيمن من الكوع واضغط عليه بيدك اليسرى. يتم تنفيذ التمرين بشكل متعرج ، مما يؤدي إلى خفض وضع بداية اليدين تدريجياً.
الخطوة 6
قم بتدوير جذعك بمقدار 90 درجة وقم بنفس التمرين. يجب أداء هذا التمرين 10 مرات على الأقل بأقصى حمل.
الخطوة 7
ارفع يدك اليمنى ولفها حول أصابع يدك اليسرى. اسحب يدك اليسرى لأسفل ، وامنعها من التحرك بيدك اليمنى. يقوم هذا التمرين بتدريب العضلة ذات الرأسين كما لو كنت تسحب شريطًا أفقيًا. قم بتبديل اليدين وكرر 25 مرة.
الخطوة 8
اخفض يديك. ضع اليد اليمنى على الرسغ الأيسر. اثنِ ذراعك من الكوع. عند ثني ذراعك ، قاومه بيدك الأخرى.
الخطوة 9
ضع يدك اليسرى أمامك موازية للأرض. أمسك معصمك بيدك اليمنى. حرك يدك اليسرى نحو رأسك ، وحجبها بيدك اليمنى. قم بهذا التمرين بأقصى حمل.
